【解説】バックエクステンションのフォーム・NG例

トレーニングジム

筆者が解説するおすすめ脊柱起立筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は脊柱起立筋「バックエクステンション」についてお話します。

「バックエクステンション」とは?

【English】Back-Extension
  • Back(バック)
    背中、後ろに
  • Extension(エクステンション)
    広げる、伸ばす。伸長

他の種目との違いについて

通常のデッドリフトとの違い
  • デッドリフトと比べて足への関与を弱め、脊柱起立筋の関与を深くすることができる
  • 脊柱起立筋のみに効く種目
  • ケーブル種目なので、低重量高回数の場合には有用だと考察している

重量と考え方(筆者視点)

マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。

Phase・重量
  • 種目:マシン
  • 姿勢:座位
  • 使用機器:バックエクステンションマシン
  • 第Ⅰphase(中重量中回数):〇
  • 第Ⅱphase(高重量低回数):〇
  • 第Ⅲphase(低重量高回数):〇

バックエクステンションの動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 体:マシン・バックエクステンションに座り、背中をパッドにあてておく
  • 足:上体の状態をキープするために両足をマシンの足置きに載せる
  • 肩:肩甲骨を内側に寄せて下制して位置を固定する。
  • 腕:マシンに取っ手があれば握る
スタートポジション→トップポジション
体を後ろに倒れさせる
  • 骨盤を中心にして上体を後ろに倒していく
  • 倒し過ぎない程度にする。上体と下体が一直線になるくらいまでにする
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
  • 荷重を感じながら上体の形は固定したまま戻していく
  • 骨盤を中心にして上体を戻していく

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • 肩甲骨を寄せて下制する
    背中を固定することと、モーメントアームが短くなりより重い重量を扱える

NGポイント・よくある間違い

NGポイント
  • 腰が丸くなるのはNG
    背中全体に無理な力が加わり怪我する
  • 肩甲骨を寄せて下制する意識を持たないのはNG
    より重い重量を扱えないし、脊柱起立筋に効きにくくなる

脊柱起立筋の筋肉について

背中の分類
  • 脊柱起立筋
    • 体幹部の伸展(後屈)
      屈曲された体幹部を元の直立姿勢に戻す動作
    • 体幹部の側屈
      下半身に対し、上半身を右真横に傾ける動作

背中の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 筋トレメニュー名 \ phase
脊柱起立筋 トップサイドデッドリフト ×
バックエクステンション ×
ルーマニアンデッドリフト ×
広背筋
大円筋
懸垂
SSC懸垂 ×
ラットプルダウン ×
山本式サイドライイングプルオーバー ×
広背筋 山本式ラウンドローイング
ケーブルワンハンドプルダウン ×
ケーブルワンハンドローイング ×
僧帽筋 山本式ローイングシュラッグ
アンダーグリッププーリーロ- ×
ダンベルデッドリフト ×

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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