【山本義徳が解説】ケーブルプレスダウンのフォーム・NG例

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ上腕三頭筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は上腕三頭筋・外側頭「ケーブルプレスダウン」についてお話します。

「ケーブルプレスダウン」とは?

【English】Cable-Press-Down
  • Cable(ケーブル)
    ケーブルマシンを使った種目
  • press-down(プレスダウン)
    下に押し下げる
通常の上腕三頭筋の筋トレ種目との違い
  • ケーブル種目の特徴にある最後まで負荷が抜けないことを生かして上腕三頭筋のパンプアップを狙う
  • 肘に過大な負荷がかからないようにすることができる種目

重量と考え方(筆者視点)

Phase・重量
  • 種目:ケーブル
  • 姿勢:立位
  • 使用機器:ケーブルマシン、ストレートバー
  • 第Ⅰphase(中重量中回数):〇
  • 第Ⅱphase(高重量低回数):〇
  • 第Ⅲphase(低重量高回数):〇

ケーブルプレスダウンの動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 滑車の位置:一番上にセット
  • 使用アタッチメント:ストレートバー
  • 体:マシンから少し離れたところで立つ
  • 足:肩幅と同じくらいの幅で立つ
  • 肩:肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
  • 腕:腕は地面と垂直になるようにぶら下げておく。
  • バーの握り方:オーバーグリップ&サムレスグリップ
  • バーの握り幅:若干ナローグリップ
  • バー初期位置:バーを握り、腰と同じ高さに持っていきます。
スタートポジション→収縮ポジション
バーを押し下げる
  • 肘の位置は変わらないまま固定して、肘を支点にケーブルを下げていく
  • 肩の位置は変わらないまま固定しておく
収縮ポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
  • 逆の軌道でゆっくりスタートポジションに戻ります。
  • 肘の位置も上腕の位置も肩の位置も変えないまま、スタートポジションまで上げていく。

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • 肘の位置は動かさないでしっかり固定する
    上腕三頭筋への負荷が増えるため
  • 手の持ち方はできるだけ掌屈で行う
    手に無駄な握力を増加させることなく上腕三頭筋にしっかり効かせることができる
  • 肩をしっかり固定して行う
    上腕三頭筋への負荷が増えるため
NGポイント
  • 肩を上下に動かすのはNG
    僧帽筋にも関与してしまう
  • 手の持ち方を掌屈以外で行うのはNG
    可動域が制限されてしまうし、怪我しやすくなる
  • 肘の位置を前後に動かすのはNG
    できるだけ動かさないで上腕三頭筋への関与を深める

参考Youtube動画

【上越YG】山澤 礼明

短時間で腕を太くする山本式トレーニング。二頭・三頭をスーパーセットで追い込む〜後編〜


上腕三頭筋の筋肉について

上腕筋・前腕筋の分類・動作
  • 上腕三頭筋(羽状筋)
    • 肘関節の伸展(肘から先を曲げる働き)
      脇を閉めたまま内側に回す動作
    • 肩関節の内転(腕を体の中心に近づける働き)
      外転された上腕部を下垂状態に戻す動作
    • 肩関節の伸展(腕を体よりも後ろに下げる働き)
      屈曲された上腕部を下垂状態に戻す動作

上腕筋の筋トレの種類

上腕二頭筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 筋トレメニュー名 \ phase
短頭 インクラインダンベルカール
ケーブルカール
長頭 インクラインハンマーカール
ロープハンマーカール
(応用) ドラッグカール ×
プリーチャーカール ×
スパイダーカール ×

上腕三頭筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 筋トレメニュー名 \ phase
長頭 ロープオーバーヘッドエクステンション
内旋回内プルオーバーエクステンション
キックバック
トライセプスエクステンション
外側頭 ケーブルプレスダウン
内側頭 リバースグリップトライセプスプレスダウン

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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