【解説】ケーブルサイドレイズのフォーム・NG例

トレーニングジム

筆者が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は三角筋中部「ケーブルサイドレイズ」についてお話します。

「ケーブルサイドレイズ」とは?

【English】Cable-Side-Raise
  • Cable(ケーブル)
    ケーブルを使った
  • Side-Raise(サイドレイズ)
    横に持ち上げる

他の種目との違いについて

通常のサイドレイズとの違い
  • ケーブル種目の特徴にある最後まで負荷が抜けないことを生かして三角筋中部のパンプアップを狙う

重量と考え方(筆者視点)

マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。

Phase・重量
  • 種目:ケーブル
  • 姿勢:立位
  • 使用機器:ケーブルマシン、シングルハンドル
  • 第Ⅰphase(中重量中回数):×
  • 第Ⅱphase(高重量低回数):×
  • 第Ⅲphase(低重量高回数):〇
[/list]

ケーブルサイドレイズの動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 滑車の位置:一番下にセット
  • 使用アタッチメント:シングルハンドル
  • 体:斜めに立ち、上半身だけマシン側に少々倒れる感じにする
  • 足:両足をケーブルマシンの一番下付近で接着するように立つ
  • 肩:肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
  • 腕:片腕はマシンにつかむ。鍛える方の腕はスタート時に地面と垂直になるように持つ。
  • ハンドルの握り方:ニュートラルグリップ&サムアラウンドグリップ
  • ハンドルの初期位置:ハンドルを握って、少し引っ張って腕を伸ばした状態のままにする
スタートポジション→収縮ポジション
ハンドルを引っ張る
  • 肩を支点としてケーブルが円を描くような軌道でゆっくりと挙げていく。
  • 挙げるときは三角筋中部の筋線維に沿いながら挙げる。
  • 多少肘を曲げてもいいので円運動をしながらダンベルを挙げていく。
  • 肘でケーブルを持ち上げる意識を持つ
収縮ポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
  • ここからゆっくりと円運動をしながらケーブルを下ろしていく。
  • 肩が前に出ないように注意しながら下ろしていく。

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • 体をマシン側に少し倒しておく
    ケーブルを握ってる手と離れていることによりモーメントが広がり負荷が大きくなる
  • 親指を上にしながら腕をひねらないであげる
    肩関節におけるインピンジメント症候群を防ぐために行う
  • 下ろすときはストレッチを感じながら下ろす
    そうすることで筋繊維に荷重をかけたまま鍛えられる

NGポイント・よくある間違い

NGポイント
  • 前後に反動を使って動くのはNG
    僧帽筋が関与してしまう
  • ダンベルを両肩を結んだラインより上に挙げるのはNG
    僧帽筋上部が関与してしまう
  • 肘より先を上腕より挙げるのはNG
    肘関節に過大な負荷がかることと、僧帽筋上部が関与してしまう

参考Youtube動画

Jeremy Ethier

How To Get WIDER Shoulders (3 Training Mistakes You’re Probably Making)


三角筋中部の筋肉について

三角筋の分類・動作
  • 三角筋中部(羽状筋)
    • 肩関節の外転
      側方に上腕を挙上する動作。

三角筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 種目 \ phase
前部 アーノルドプレス
ダンベルリバースグリップショルダープレス
スミスリバースグリップショルダープレス
前中部 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ
中部 インクラインサイドレイズ
SSCサイドレイズ ×
ケーブルサイドレイズ ×
インクラインワンハンドレイズ
中後部 山本式デルトロウ
後部 3way-インクラインリアレイズ
サイドライイングリアレイズ ×
フェイスプル ×
棘下筋 キューバンプレス ×
棘下筋重視フェイスプル ×

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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