【山本義徳が解説】フェイスプルのフォーム・NG例

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は三角筋後部「フェイスプル」についてお話します。

フェイスプル

【English】Face-Pull
  • Face(フェイス)
  • Pull(プル)
    引っ張る

他の種目との違いについて

通常のリアレイズとの違い
  • ロープで行うのでダンベルより安定しやすい

重量と考え方(筆者視点)

マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。

Phase・重量
  • 種目:ケーブル
  • 姿勢:座位or仰臥位
  • 使用機器:ケーブルマシン、シングルハンドル
  • 第1phase(中重量中回数)〇
  • 第2phase(高重量低回数)〇
  • 第3phase(低重量高回数)〇

フェイスプルの動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 滑車の位置:座ったときや立った時の顔の高さにセット
  • 使用アタッチメント:シングルハンドル × 2
  • 体:マシンから離れたところで立つor座る
  • 足:肩幅と同じくらいの幅で立つor座る
  • 肩:肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
  • 腕:腕は地面と平行になるように伸ばしておく。
  • ハンドルの握り方:オーバーグリップ&サムアラウンドグリップ
  • ハンドルの初期位置:ハンドルを握って、少し引っ張って腕を伸ばした状態のままにする
スタートポジション→収縮ポジション
ハンドルを引っ張る
  • 肘を使って開きながら顔の横に引っ張ってくるようにする
  • 肘を開ききった時に一瞬止めておく
  • 顔のほうまで開いていく。顎に手がつくくらいのイメージ
  • 少し前傾態勢で行う
収縮ポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
  • 逆の軌道でスタートポジションまで戻る。
  • ゆっくりと肘を閉じていく
  • 肘を完全に伸ばしきらない範囲で戻していく。

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • 顎は前に出す
    肩甲骨をニュートラルな状態にしやすくなる
  • 肩甲骨はリラックスして常にニュートラルな状態を保つ、寄せないこと
    そうすることで僧帽筋の関与が減り三角筋後部への負荷が大きくなる

NGポイント・よくある間違い

NGポイント
  • 肩を上げるのはNG
    僧帽筋上部が関与してしまう
  • NG
  • NG

参考Youtube動画

【上越YG】山澤 礼明

山本義徳先生直伝!正しいSSCサイドレイズフェイスプル。肩のトレーニングのノウハウ満載。


三角筋後部の筋肉について

三角筋の分類・動作
  • 三角筋後部(紡錘状筋)
    • 肩関節の伸展
      下垂状態から上腕を後ろに上げる動作
    • 肩関節の水平外転
      腕が屈曲、外転した状態からの外側、後ろ方向への水平の動き
    • 肩関節の外旋
      下垂状態にある上腕の親指が内側から外側に向くように捻る動き

三角筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き筋トレ種目は筆者おすすめ
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 種目 \ phase
三角筋 前部 アーノルドプレス
ダンベルリバースグリップショルダープレス
スミスリバースグリップショルダープレス
前中部 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ
中部 インクラインサイドレイズ
SSCサイドレイズ ×
ケーブルサイドレイズ ×
インクラインワンハンドレイズ
中後部 山本式デルトロウ
後部 3way-インクラインリアレイズ
サイドライイングリアレイズ ×
フェイスプル ×
棘下筋 キューバンプレス ×
棘下筋重視フェイスプル ×

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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