【山本義徳が解説】インクラインダンベルカールのフォーム・NG例

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ上腕二頭筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は上腕二頭筋・短頭「インクラインダンベルカール」についてお話します。

「インクラインダンベルカール」とは?

【English】Incline-Dumbbell-Curl
  • Incline(インクライン)
    傾斜
    インクラインベンチを使ったもの
  • Dumbbell(ダンベル)
    dumb:音の出ない
    bell:教会などの釣鐘
  • Curl(カール)
    何かを曲げること

他の種目との違いについて

ダンベルカールとの違いについて
  • 二頭筋で大事なのはしっかりストレッチをかけて最後まで負荷をかけることがとても大事
  • 通常のダンベルカールはスタートポジションで負荷が抜けてしまっていることが欠点
  • カールするときに肘を前に出してしまいやすい欠点を補える

重量と考え方(筆者視点)

マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。

Phase・重量
  • 種目:ダンベル
  • 姿勢:座位
  • 使用機器:インクラインベンチ
  • 第Ⅰphase(中重量中回数):〇
  • 第Ⅱphase(高重量低回数):〇
  • 第Ⅲphase(低重量高回数):〇

インクラインダンベルカールの動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 体:45度にセットしたインクラインベンチに座る。肩をベンチにつける。
  • 足:足はくっつけて座る。
  • 肩:肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
  • 腕:スタート時に地面と垂直になるように持つ。
  • ダンベルの握り方:ニュートラルグリップ&サムアラウンドグリップ
  • ダンベル初期位置:ダンベルを身体の横に出し、ヒジは軽く曲げておき、手の親指を正面に向けた状態。
スタートポジション→トップポジション
ダンベルを腕を回外しながら上げていく
  • ダンベルを上げながら腕を回外していく。
  • 肩と肘の位置は変わらないまま固定して、肘を支点にダンベルを上げていく
  • トップポジションになるころには小指が内側になるようにしていく
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
  • 逆の軌道でゆっくりスタートポジションに戻ります。
  • トップポジションで親指が外側に向けたのを下におろしながら回内していく。
  • 肘の位置も上腕の位置も変えないまま、スタートポジションまで下ろしていく。

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • しっかりストレッチかけてゆっくりと振り上げずに上げていく
    収縮と伸縮を最大限に活かすために行う。
  • 上げきるときは小指が内側に
    上腕二頭筋の短頭にダイレクトに効くようになるコツです。
  • 上腕が常に垂直のまま肘が前に行かないようにする
    動かすと肩や前腕に負荷がかかるようになり効果半減する。
  • 肘を支点にダンベルが円を描くように
    上腕二頭筋の短頭への負荷が強くなります。
  • 肘を支点に回外動作させながら上げていく
    上腕二頭筋の短頭にダイレクトに効くようになるコツです。
  • インクラインベンチに上腕を当てて固定できる人は是非行ってみて下さい。
    肘と上腕の位置が固定できるようになり、最大限に上腕二頭筋への負荷が深まります。

NGポイント・よくある間違い

NGポイント
  • スタートでチーティングは使うのはNG
    通常のダンベルカールと変わらないし、負荷が小さくなる
  • 肘が前に行くのはNG
    上腕二頭筋への関与が減ってしまう
  • 肩甲骨を動かすのはNG
    三角筋、僧帽筋の関与が少し増えてしまう

参考Youtube動画

【上越YG】山澤 礼明

極太の腕を作るダンベルのみで腕トレ。スーパーセットで二頭・三頭を短時間で追い込む


山本義徳 筋トレプログラム

【筋トレ】ダンベルを使って腕を太くする方法


山本義徳 筋トレプログラム

【筋トレ】腕を太くしたいという方に効果的なプログラム


【上越YG】山澤 礼明

山本義徳先生の腕トレ!現在の体重やポージングも披露してくれました。


上腕二頭筋の筋肉について

上腕筋・前腕筋の分類・動作
  • 上腕二頭筋(紡錘状筋)
    • 肘関節の屈曲
      外転された上腕部を下垂状態に戻す動作
    • 前腕の回外
      肘関節を屈曲(90°)し、手の平が上を向くように回旋する運動
    • 肩関節の屈曲
      上腕を挙上する動作
    • 肩関節の水平内転
      肩関節を屈曲または外転した状態からの内側ないしは前方向への水平の動作

上腕筋の筋トレの種類

上腕二頭筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 筋トレメニュー名 \ phase
短頭 インクラインダンベルカール
ケーブルカール
長頭 インクラインハンマーカール
ロープハンマーカール
(応用) ドラッグカール ×
プリーチャーカール ×
スパイダーカール ×

上腕三頭筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 筋トレメニュー名 \ phase
長頭 ロープオーバーヘッドエクステンション
内旋回内プルオーバーエクステンション
キックバック
トライセプスエクステンション
外側頭 ケーブルプレスダウン
内側頭 リバースグリップトライセプスプレスダウン

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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