【山本義徳が解説】インクラインサイドレイズのフォーム・NG例

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は三角筋中部「インクラインサイドレイズ」についてお話します。

「インクラインサイドレイズ」とは?

【English】Incline-Side-Raise
  • Incline(インクライン)
    傾斜、インクラインベンチを使った
  • Side-Raise(サイドレイズ)
    横に持ち上げる

他の種目との違いについて

なんでインクラインベンチを使うほうがメリットが大きいのかについて以下にまとめました。
通常のサイドレイズにはないメリットが多いのでインクラインサイドレイズを非常におすすめします。

通常のサイドレイズとの違い
  • しっかりストレッチした状態からサイドレイズを行うことができる
  • 通常より可動域を大きく使えるので軽くても結構効かせれる
  • 三角筋中部の筋繊維に沿って行えるので効果は高い
  • サイドレイズでの直立だと負荷が抜けてしまうのでインクラインベンチを用いて最初からストレッチをかけていく
  • 多少前から後ろに挙げるほうが三角筋にうまく働き効きやすい
  • 三角筋中部は斜めに走っているからそのほうがかなり効く

重量と考え方(筆者視点)

マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。

Phase・重量
  • 種目:ダンベル
  • 姿勢:側臥位(横向きに寝る)
  • 使用機器:インクラインベンチ
  • 第Ⅰphase(中重量中回数):〇
  • 第Ⅱphase(高重量低回数):〇
  • 第Ⅲphase(低重量高回数):〇

インクラインサイドレイズの動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 体:45度にセットしたインクラインベンチに座る。肩をベンチにつける。
  • 足:維持しやすい形で片足だけ地面に付くのでもOK
  • 肩:肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
  • 腕:スタート時に身体と平行になるように上のほうで持つ
  • ダンベルの握り方:ニュートラルグリップ&サムアラウンドグリップ
  • ダンベル初期位置:ダンベルを身体の上に出し、ヒジを軽く曲げておき、手の親指を上に向けた状態。
  • ダンベルを持たない方の手はベンチに掴むなどしておく。
    脇をインクラインベンチの頭側の端っこに挟む感じで体をホールドしても良い。
    または三角筋中部を意識するために手を肩に軽く添えても良い。
スタートポジション→トップポジション
肩を円運動の支点にしてダンベルを上げる
  • 肩を支点としてダンベルが円を描くような軌道でゆっくりと挙げていく。
  • ダンベルを挙げるときは体幹部と平行に近い感じで三角筋中部の筋線維に沿いながら挙げる。
  • 多少肘を曲げてもいいので肩を支点とする円運動をしながらダンベルを挙げていく。
  • 親指を上にした状態のままダンベルをずっと挙げていく。
  • ダンベルを挙げる上限の位置は体幹部と上腕の角度が90度になるまで挙げる。
    直立した状態で見るとダンベルを挙げるのは斜め45度くらいの位置までという意味になります。
トップポジション→スタートポジション
肩を円運動の支点にしてダンベルを下ろしていく
  • 親指を上にした状態のままダンベルを下ろしていく。
  • ここからゆっくりと肩を支点とする円運動をしながらダンベルを下ろしていく。
  • 肩が前に出ないように注意しながらダンベルを下ろしていく。
  • ダンベルを下ろす下限の位置は体幹部を軸として腕の軸が体幹部の軸を超えないあたりまでにする。

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • 胸を張って、肩甲骨を寄せる
    僧帽筋に効かせないようにするために行う
  • 筋繊維の方向に沿って挙げていく
    三角筋中部は斜めに走っているので真横ではなくちょっと前気味程度になる
  • 親指を上にしながら腕をひねらないで挙げる
    肩関節におけるインピンジメント症候群を防ぐために行う
  • 下ろすときはストレッチを感じながら下ろす
    そうすることで筋繊維に荷重をかけたまま鍛えられる

NGポイント・よくある間違い

NGポイント
  • 小指側を上にして挙げ下げするのはNG
    肩関節におけるインピンジメント症候群の恐れが高くなり怪我する
  • 腕が体の前方にあるまま(体の軸と垂直の状態に近い)で挙げるのはNG
    十分なストレッチをかけにくく、三角筋後部の関与が増え、三角筋中部の関与が減る
  • 体幹部と上腕の角度が90度以上にダンベルを挙げるのはNG
    負荷が抜けるのでその前に止めていく
  • ダンベルを下ろすときに重力を感じないままだらんと下すのはNG
    ダンベルを下ろすときのネガティブで負荷を十分に与えれない

参考Youtube動画

【上越YG】山澤 礼明

サイドレイズの極意。山本義徳先生から教わる肩のトレーニング〜前編〜


I'M BODY Jin

【山本先生パーソナル】肩と腕のメリハリを出すための弱点改善トレーニング


三角筋中部の筋肉について

三角筋の分類・動作
  • 三角筋中部(羽状筋)
    • 肩関節の外転
      側方に上腕を挙上する動作。

三角筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 種目 \ phase
前部 アーノルドプレス
ダンベルリバースグリップショルダープレス
スミスリバースグリップショルダープレス
前中部 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ
中部 インクラインサイドレイズ
SSCサイドレイズ ×
ケーブルサイドレイズ ×
インクラインワンハンドレイズ
中後部 山本式デルトロウ
後部 3way-インクラインリアレイズ
サイドライイングリアレイズ ×
フェイスプル ×
棘下筋 キューバンプレス ×
棘下筋重視フェイスプル ×

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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