【山本義徳が解説】棘下筋重視フェイスプルのフォーム・NG例

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は三角筋のうち棘下筋重視の「フェイスプル」についてお話します。

「フェイスプル」とは?

【English】Face-Pull
  • Face(フェイス)
  • Pull(プル)
    引っ張る

他の種目との違いについて

棘下筋重視のフェイスプルをやることのメリット
  • 基本的な筋トレは腕の内旋を伴う筋トレが多く、外旋を伴う筋トレは少ない
  • 腕の外旋と内旋のバランスが取れないと肩を痛めるのでこの種目は有効となる
  • フェイスプルに腕の外旋の動きを加えることで内旋と外旋のバランスが取れ怪我をしにくくなる効果も考えられる

重量と考え方(筆者視点)

マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。

Phase・重量
  • 種目:ケーブル
  • 姿勢:座位、立位
  • 使用機器:ケーブルマシン、シングルハンドル
  • 第Ⅰphase(中重量中回数):〇
  • 第Ⅱphase(高重量低回数):×
  • 第Ⅲphase(低重量高回数):〇

棘下筋重視フェイスプルの動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 滑車の位置:座ったときや立った時の顔の高さにセット
  • 使用アタッチメント:シングルハンドル × 2
  • 体:マシンから離れたところで立つor座る
  • 足:肩幅と同じくらいの幅で立つor座る
  • 肩:肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
  • 腕:腕は地面と平行になるように伸ばしておく。
  • ハンドルの握り方:オーバーグリップ&サムアラウンドグリップ
  • ハンドルの初期位置:ハンドルを握って、少し引っ張って腕を伸ばした状態のままにする
スタートポジション→収縮ポジション
ハンドルを引っ張る
  • 肘を使って開きながら顔の横に引っ張ってくるようにする
  • この種目の特徴として腕を外旋しながら手は頭の上に持っていくようにしている
  • 引っ張りきったときに肘は顔の横、手は肘の上にあるようになっている
収縮ポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
  • 逆の軌道でスタートポジションまで戻る。
  • 肘を完全に伸ばしきらない範囲で戻していく。

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • 引っ張ってくるときに腕を外旋し手を上げる
    そうすることで棘下筋に効くようになる
  • 下げる時に肘が真横あたりで一旦止めて腕を内旋させて下げる
    そうすることで棘下筋に効くようになる
  • 慎重にゆっくり行う
    棘下筋は小さいのでゆっくり行う必要がある

参考Youtube動画

【上越YG】山澤 礼明

絶対に肩がデカくなる山本式新種目!肩トレで重要な外旋を取り入れたキューバンプレスのやり方をご紹介。


棘下筋の筋肉について

三角筋の分類・動作
  • 棘下筋
    • 肩関節の外旋
      下垂状態にある上腕の親指が内側から外側に向くように捻る動き
    • 肩関節の水平外転
      腕が屈曲、外転した状態からの外側、後ろ方向への水平の動き

三角筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 種目 \ phase
前部 アーノルドプレス
ダンベルリバースグリップショルダープレス
スミスリバースグリップショルダープレス
前中部 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ
中部 インクラインサイドレイズ
SSCサイドレイズ ×
ケーブルサイドレイズ ×
インクラインワンハンドレイズ
中後部 山本式デルトロウ
後部 3way-インクラインリアレイズ
サイドライイングリアレイズ ×
フェイスプル ×
棘下筋 キューバンプレス ×
棘下筋重視フェイスプル ×

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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