【解説】レッグレイズのフォーム・NG例

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ腹筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は腹直筋下部「レッグレイズ」についてお話します。

「レッグレイズ」とは?

【English】Leg-Raise
  • Leg-Raise(レッグレイズ)

他の種目との違いについて

腰落としレッグレイズをやることのメリット
  • レッグレイズとの違いは腰を落とすことによって腹筋の可動域が増えて負荷が増えることになる
  • 脚を下ろすときに地面に足を付けるまで下ろすことで腹筋の可動域をフルに使えるようになる
  • レッグレイズと比べると高負荷であるので中級者向け

重量と考え方(筆者視点)

マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。

Phase・重量
  • 種目:自重
  • 姿勢:仰臥位
  • 使用機器:フラットベンチ
  • 第Ⅰphase(中重量中回数):〇
  • 第Ⅱphase(高重量低回数):〇
  • 第Ⅲphase(低重量高回数):〇

腰落としレッグレイズの動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 足の配置:両足をくっつけてまっすぐに。
  • 上腕部:フラットベンチに両手を握って安定させる
  • 肩甲骨:特に決まりはなくリラックスしておいていい
スタートポジション→トップポジション(No.1)
  • 腹筋だけの力を使って腰から先を起き上がらせる
  • 体を丸めるような意識で足を90度近くまで上げる
  • 上げるときに足はできるだけまっすぐの状態のままを維持する
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
  • 逆の軌道でスタートポジションまで戻る

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • 起き上がるときはお腹をつぶす感じで
    イメージとしてはお腹を空き缶とするといいです。空き缶を上下から押しつぶすイメージです。
  • 背中を丸めながら行いましょう
    背中をまっすぐにしたままだと骨盤から曲げることになり腹筋には効きません

NGポイント・よくある間違い

NGポイント
  • テキパキに行うのはNG
    効果が少ないので、ゆっくりと腹筋に荷重を感じながら行いましょう。
  • 体の反動で起き上がるのはNG
    腹筋に効かせるどころが腰を痛めてしまいますのでやめましょう

参考Youtube動画

山本義徳 筋トレプログラム

【筋トレ】山本先生が教える腹筋トレーニング!


腹筋の筋肉について

腹筋の分類・動作
  • 腹直筋
    • 体幹部の屈曲
      上半身を前に曲げる動作
    • 体幹部の側屈
      下半身に対し、上半身を真横に傾ける動作
    • 体幹部の回旋
      上半身を左右に捻る動作

お腹の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き筋トレ種目は筆者おすすめ
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 筋トレメニュー名 \ phase
腹筋 腹直筋上部 アブドミナルクランチ ×
ボールクランチ ×
ケーブルクランチ ×
腹直筋下部 レッグレイズ
腰落としレッグレイズ ×
バーチカルレッグレイズ ×
腹斜筋 ロシアンツイスト
トーソローテーション ×
腹横筋 プランク

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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