【山本義徳が解説】プローンインクラインフロントレイズのフォーム・NG例

山本義徳が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
今回は三角筋前部「プローンインクラインフロントレイズ」についてお話します。

「プローンインクラインフロントレイズ」とは?

三角筋前部の筋肉について

三角筋の分類・動作
  • 三角筋前部(紡錘状筋)
    • 肩関節の屈曲
      前方に上腕を挙上する動作
    • 肩関節の水平内転
      肩関節を屈曲または外転した状態からの内側ないしは前方向への水平の動作
    • 肩関節の内旋
      下垂状態にある上腕の親指が外側から内側に向くように捻る動作

他の種目との違いについて

通常のフロントレイズとの違い
  • トップポジションで一番収縮し、負荷をかけるのが大きな違い
  • 他の肩前部の種目にはないもので、適切に鍛えると成長しやすい

重量と考え方(筆者視点)

マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。

Phase・重量
  • 種目:ダンベル
  • 姿勢:座位
  • 使用機器:インクラインベンチ
  • 第Ⅰphase(中重量中回数):〇
  • 第Ⅱphase(高重量低回数):✕
  • 第Ⅲphase(低重量高回数):〇

プローンインクラインフロントレイズの動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 体:60度にセットしたインクラインベンチにうつ伏せになって座る。
  • 足:上体の状態をキープするために両足を地面につけておく。
  • 肩:肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
  • 腕:腕は地面と垂直になるようにぶら下げておく。
  • ダンベルの握り方:ニュートラルグリップ&サムアラウンドグリップ
  • ダンベル初期位置:ダンベルを身体の横に出し、ぶら下げた位置。
スタートポジション→トップポジション
ダンベルを持ち上げる
  • ダンベルを真上に持ち上げます。
  • 体幹部と上腕の角度が90度より上まで挙げる。
  • ニュートラルな状態のままゆっくりと挙げる。
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
  • ダンベルの重さを感じながら持ち上げるときと同じ軌道で下ろしていく。
  • 下ろすときに親指を前にしながら下ろしていく。
  • 地面と垂直方向のラインより後ろに下ろし過ぎないように下ろす。

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • スタートポジションでは親指を前にしてダンベルを握る
    肩を無理に怪我しないためにニュートラルな状態のまま握る
  • 下げる時は完全に負荷が抜けないところで止める
    ずっと負荷をかけている方が効果が高くなる
  • ネガティブを重視して行う
    トップポジションで収縮してキープしながら負荷を感じる方がいい

NGポイント・よくある間違い

NGポイント
  • ダンベルを下げ過ぎるのはNG
    負荷が抜けてしまう
  • ダンベルを挙げるときに体幹部と上腕の角度が90度以上に挙げるのはNG
    垂直以上だと負荷がかからなくなる

参考Youtube動画

山本義徳 筋トレプログラム

【筋トレ】メロン肩を目指せ!三角筋前部を強烈に刺激するトレーニング3選
Start Time = 4 m 24 s


山本義徳 筋トレ大学

【AKITOさんコラボ】三角筋のサイドと前部を鍛える特別プログラム【肩トレ】
Start Time = 10 m 22 s


三角筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
部位 種目
前部 アーノルドプレス
ダンベルリバースグリップショルダープレス
スミスリバースグリップショルダープレス
インクラインフロントレイズ
プローンインクラインフロントレイズ
シーテッドフロントレイズ
ケーブルフロントレイズ
ケーブルワンハンドフロントレイズ
前中部 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ
中部 SSCサイドレイズ
インクラインサイドレイズ
インクラインワンハンドレイズ
プローンサイドレイズ
シーテッドサイドレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルワンハンドサイドレイズ
中後部 山本式デルトロウ
後部 3way-インクラインリアレイズ
サイドライイングリアレイズ
シーテッドリアレイズ
ケーブルリアレイズ
ケーブルワンハンドリアレイズ
フェイスプル
棘下筋 キューバンプレス
棘下筋重視フェイスプル

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

豆知識

由来となる英語について

【English】Prone-Incline-Front-Raise
  • Prone(プローン)
    うつ伏せの
  • Incline(インクライン)
    傾斜、インクラインベンチを使った
  • Front-Raise(フロントレイズ)
    前に持ち上げる
トレーニングジム【筋トレ・英語】筋肉名を英語で言ってみよう

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