【山本義徳が解説】ロープオーバーヘッドエクステンションのフォーム・NG例

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ上腕三頭筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は上腕三頭筋・長頭「ロープオーバーヘッドエクステンション」についてお話します。

「ロープオーバーヘッドエクステンション」とは?

【English】Rope-Over-Head-Extension
  • Rope(ロープ)
    ロープを使った
  • Over-Head(オーバーヘッド)
    頭を超える
  • Extension(エクステンション)
    曲げる

他の種目との違いについて

ハンマーカールとの違いについて
  • ケーブル種目の特徴にある最後まで負荷が抜けないことを生かして上腕三頭筋のパンプアップを狙う
  • 肘に負荷がかかりにくい種目

重量と考え方(筆者視点)

マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。

Phase・重量
  • 種目:ケーブル
  • 姿勢:立位
  • 使用機器:ケーブルマシン、ロープ
  • 第Ⅰphase(中重量中回数):〇
  • 第Ⅱphase(高重量低回数):〇
  • 第Ⅲphase(低重量高回数):〇

ロープオーバーヘッドエクステンションの動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 滑車の位置:一番上にセット
  • 使用アタッチメント:ロープ
  • 体:マシンから少し離れたところでケーブルマシンを背中側にして立ち、前傾状態にする
  • 足:肩幅と同じくらいの幅で立つ
  • 肩:肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
  • 腕:腕は地面と平行になるように伸ばしておく。
  • ロープの握り方:ニュートラルグリップ&サムアラウンドグリップ
  • ロープの初期位置:ロープを握り、頭の上に持っていきます。
スタートポジション→収縮ポジション
ロープを引っ張る
  • 肘の位置は変わらないまま固定して、肘を支点にロープを引っ張っていく
  • 肩の位置は変わらないまま固定しておく
収縮ポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
  • 逆の軌道でゆっくりスタートポジションに戻ります。
  • 肘の位置も上腕の位置も肩の位置も変えないまま、スタートポジションまで戻していく。

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • お尻をマシンにつけておく
    安定して行える
  • 顔を下向きにすること
    で肘を安定させることができる

NGポイント・よくある間違い

NGポイント
  • 体を前後に揺さぶってチーティングするのはNG
    負荷が軽くなってしまうし、より重い重量だと怪我する
  • 顎を挙げてしまうのはNG
    肘が安定しないし僧帽筋にも関与してしまう可能性もある

参考Youtube動画

【上越YG】山澤 礼明

山本義徳先生の腕トレ!現在の体重やポージングも披露してくれました。


上腕三頭筋の筋肉について

上腕筋・前腕筋の分類・動作
  • 上腕三頭筋(羽状筋)
    • 肘関節の伸展(肘から先を曲げる働き)
      脇を閉めたまま内側に回す動作
    • 肩関節の内転(腕を体の中心に近づける働き)
      外転された上腕部を下垂状態に戻す動作
    • 肩関節の伸展(腕を体よりも後ろに下げる働き)
      屈曲された上腕部を下垂状態に戻す動作

上腕筋の筋トレの種類

上腕二頭筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 筋トレメニュー名 \ phase
短頭 インクラインダンベルカール
ケーブルカール
長頭 インクラインハンマーカール
ロープハンマーカール
(応用) ドラッグカール ×
プリーチャーカール ×
スパイダーカール ×

上腕三頭筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 筋トレメニュー名 \ phase
長頭 ロープオーバーヘッドエクステンション
内旋回内プルオーバーエクステンション
キックバック
トライセプスエクステンション
外側頭 ケーブルプレスダウン
内側頭 リバースグリップトライセプスプレスダウン

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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