【解説】バーチカルレッグレイズのフォーム・NG例

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ腹筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は腹直筋下部「バーチカルレッグレイズ」についてお話します。

「バーチカルレッグレイズ」とは?

【English】Vertical-Leg-Raise
  • Vertical(バーチカル)
    垂直の
  • Leg-Raise(レッグレイズ)

他の種目との違いについて

バーチカルレッグレイズをやることのメリット
  • レッグレイズとの違いは垂直に立ち背中にボールやベンチ台があることで腹筋の可動域が増えて負荷が増えることになる
  • 脚を下ろすときに背中を反るように後ろまで反れることで腹筋の可動域を大きく使えるようになる
  • レッグレイズと比べると高負荷であるので中級者向け
  • ハンギングレッグレイズと比べると手をバーで握りふら下げる必要がないので握力がなくて継続できないという点も解消できる

Life Fitness シグニチャー・シリーズ レッグ・レイズの紹介
シグニチャー・シリーズ レッグ・レイズ
シグニチャー・シリーズ レッグ・レイズでは、球形の大型背もたれパッドにより、最高の安定性を実現しました。シグニチャー・シリーズの優れたベンチとラックは、他の製品ラインのマシンとシームレスに統合し、高品質なストレング ストレーニング製品のファミリーを完成します。
レッグ・レイズ

重量と考え方(筆者視点)

マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。

Phase・重量
  • 種目:自重
  • 姿勢:立位(背中をボールやベンチにつける)
  • 使用機器:バーチカルベンチ
  • 第Ⅰphase(中重量中回数):〇
  • 第Ⅱphase(高重量低回数):〇
  • 第Ⅲphase(低重量高回数):〇

バーチカルレッグレイズの動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 足の配置:両足をくっつけてまっすぐに。
  • 上腕部:フラットベンチに両手を握って安定させる
  • 肩甲骨:特に決まりはなくリラックスしておいていい
  • 肩に力を入れて体を浮かばせて前腕と肘も固定する
  • 腰がアーチにならないように
スタートポジション→トップポジション(No.1)
  • 腹筋だけの力を使って腰から先を起き上がらせる
  • 体を丸めるような意識で足を90度近くまで上げる
  • 上げるときに足はできるだけまっすぐの状態のままを維持する
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
  • 逆の軌道でスタートポジションまで戻る
  • できるだけ後ろまで反らせることができれば腹筋が伸びるのでいい

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • 足を起き上がるときはお腹をつぶす感じで
    イメージとしてはお腹を空き缶とするといいです。空き缶を上下から押しつぶすイメージです。
  • 背中をボールやベンチ台にしっかり固定しましょう
    そうすることで腹直筋だけで起き上がる必要があり強制的に負荷があがります。

NGポイント・よくある間違い

NGポイント
  • テキパキに行うのはNG
    効果が少ないので、ゆっくりと腹筋に荷重を感じながら行いましょう。
  • 体の反動で起き上がるのはNG
    腹筋に効かせるどころが腰を痛めてしまいますのでやめましょう

腹筋の筋肉について

腹筋の分類・動作
  • 腹直筋
    • 体幹部の屈曲
      上半身を前に曲げる動作
    • 体幹部の側屈
      下半身に対し、上半身を真横に傾ける動作
    • 体幹部の回旋
      上半身を左右に捻る動作

お腹の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き筋トレ種目は筆者おすすめ
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 筋トレメニュー名 \ phase
腹筋 腹直筋上部 アブドミナルクランチ ×
ボールクランチ ×
ケーブルクランチ ×
腹直筋下部 レッグレイズ
腰落としレッグレイズ ×
バーチカルレッグレイズ ×
腹斜筋 ロシアンツイスト
トーソローテーション ×
腹横筋 プランク

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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