【山本義徳が解説】背中を主にダンベルで鍛える筋トレメニュー集

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は背中のトレーニングについてお話していきます。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

背中の筋肉の基礎知識

背中の筋肉の基礎知識
  • 背筋
    背筋は背中にある筋肉で、大きく「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3部位に分けられます。

    • 脊柱起立筋
      脊柱起立筋は、腹筋における腹横筋と同じく背筋深くにあるインナーマッスルです。
      僧帽筋や広背筋と比べると遥かに規模の小さな筋肉になります。
      筋トレには欠かせない腰を守る重要な役割を担っています。
    • 広背筋・大円筋
      広背筋は僧帽筋同様、肩甲骨を寄せる時に使う筋肉になります。
      広背筋を鍛える際は、肩甲骨を下制して内転させましょう。
      骨盤にくっついています。
    • 僧帽筋
      僧帽筋は肩をすくめる(あげる)時と肩甲骨を寄せる動作の時に使う筋肉になります。
      肩の筋トレの時にフォームが悪いと僧帽筋が効いてしまいやすいという特徴を持ちます。
      肩の三角筋とは関連性が高いです。

筋肉の関与する関節の動きについて

背中の分類
  • 脊柱起立筋
    • 体幹部の伸展(後屈)
      屈曲された体幹部を元の直立姿勢に戻す動作
    • 体幹部の側屈
      下半身に対し、上半身を右真横に傾ける動作
  • 広背筋・大円筋
    • 肩関節の伸展
      屈曲された上腕部を下垂状態に戻す動作
    • 肩関節の内転
      外転された上腕部を下垂状態に戻す動作
    • 肩関節の内旋
      下垂状態にある上腕の親指が外側から内側に向くように捻る動作
    • 肩関節の水平外転
      肩関節を屈曲または外転した状態からの外側ないしは後方向への水平の動作
  • 僧帽筋
    • (僧帽筋上部)肩甲帯の挙上
      肩甲骨を上方(頭方)に引き上げる動作
    • (僧帽筋上部)肩甲帯の上方回旋
      肩甲骨を上方(頭方)に回旋させる動作
    • (僧帽筋中部)肩甲帯の内転
      肩甲骨を脊柱(内側)に引き寄せる動作
    • (僧帽筋下部)肩甲帯の下制
      肩甲骨を下方(足方)に引き下げる動作
トレーニングジム【解説】関節の役割と働きのかんたんまとめ

Sho Fitness氏のYoutube動画紹介

もっと詳しい内容はSho Fitnessさんが解説してくださっています。ぜひともこちらをご覧になって下さい。

Sho Fitness

科学的アプローチで背中を鍛える【前編】


Sho Fitness

科学的アプローチで背中を鍛える【後編】


海外のYoutube動画紹介

Jeremy Ethier

広背筋・僧帽筋
How to get a WIDER Back FAST (4 Science-Based Tips)


筆者の考えるそれぞれの部位の筋トレの特徴

背中の部位別筋トレ特徴
  • 脊柱起立筋
    肩甲帯の内転、下制を行わないと脊柱起立筋に効きにくい
  • 広背筋
    前腕の回内(肘関節を屈曲(90°)し、手の平が下を向くように回旋する動作)を行う
    そうすると広背筋に効きやすくなる
  • 僧帽筋
    前腕の回外(肘関節を屈曲(90°)し、手の平が上を向くように回旋する動作)を行う
    そうすると僧帽筋に効きやすくなる
トレーニングの注意点
一般的には広背筋のメニューばかりで、脊柱起立筋と僧帽筋についてあまり考えられてなさそうな感じがします。
背中の筋肉は特に脊柱起立筋がしっかりしているかどうかで背中の成長に大きく影響を与えているのではないかと思います。
脊柱起立筋の筋トレをしっかり行わないとデッドリフトなどの記録も上がらないのかなと思います。
ですので、広背筋だけでなく他の背中の筋肉にも意識を向けてみて下さいね。

筆者の組んでいるメニュー

すべて2setずつ高重量は5RM、中重量は10RM、低重量は15RMを目安

山本義徳さんへの謝辞

ここでは山本義徳先生のパーソナルトレーニングをしている様子が見られるYoutubeを用いて解説していきました。
背中はフィジーカーにとってはとても大切な要素です。大きな背中はとても立派でかっこいいと思います。
山本先生の解説を動画で確認しながら学んでいきましょう。

背中の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 筋トレメニュー名 \ phase
脊柱起立筋 トップサイドデッドリフト ×
バックエクステンション ×
ルーマニアンデッドリフト ×
広背筋
大円筋
懸垂
SSC懸垂 ×
ラットプルダウン ×
山本式サイドライイングプルオーバー ×
広背筋 山本式ラウンドローイング
ケーブルワンハンドプルダウン ×
ケーブルワンハンドローイング ×
僧帽筋 山本式ローイングシュラッグ
アンダーグリッププーリーロ- ×
ダンベルデッドリフト ×

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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