【解説】ケーブルカールのフォーム・NG例

トレーニングジム

筆者が解説するおすすめ上腕二頭筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は上腕二頭筋・短頭「ケーブルカール」についてお話します。

「ケーブルカール」とは?

【English】Cable-Curl
  • Cable(ケーブル)
    ケーブルマシンを使った
  • Curl(カール)
    曲げる

他の種目との違いについて

ダンベルカールとの違いについて
  • 二頭筋で大事なのはしっかりストレッチをかけて最後まで負荷をかけることがとても大事
  • 通常のダンベルカールはスタートポジションで負荷が抜けてしまっていることが欠点
  • ケーブル種目の特徴にある最後まで負荷が抜けないことを生かして上腕二頭筋のパンプアップを狙う

重量と考え方(筆者視点)

マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。

Phase・重量
  • 種目:ケーブル
  • 姿勢:立位
  • 使用機器:ケーブルマシン、EZバー or Wバー
  • 第Ⅰphase(中重量中回数):〇
  • 第Ⅱphase(高重量低回数):〇
  • 第Ⅲphase(低重量高回数):〇

ケーブルカールの動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 滑車の位置:一番下にセット
  • 使用アタッチメント:EZバー or Wバー
  • 体:マシンから少し離れたところで立つ
  • 足:肩幅と同じくらいの幅で立つ
  • 肩:肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
  • 腕:腕は地面と垂直になるようにぶら下げておく。
  • バーの握り方:アンダーグリップ&サムアラウンドグリップ
  • バーの握り幅:若干ナローグリップ
  • バー初期位置:バーを握り、腰と同じ高さに持っていきます。
  • EZバーを握るときにトップポジションで小指側が内側になるように動きを確認しながら持ち方を整えます。
スタートポジション→収縮ポジション
バーを持ち上げる
  • 肘の位置は変わらないまま固定して、肘を支点にバーを上げていく
  • 肩の位置は変わらないまま固定しておく
  • トップポジションになるころには小指が内側になるようにしながら上げる
収縮ポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
  • 逆の軌道でゆっくりスタートポジションに戻ります。
  • 肘の位置も上腕の位置も肩の位置も変えないまま、スタートポジションまで下ろしていく。

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • しっかりストレッチかけてゆっくりと振り上げずに上げていく
    上腕二頭筋の短頭への負荷が強くなります。
  • 上げきるときは小指が内側に
    上腕二頭筋の短頭への負荷が強くなります。
  • 上腕が常に垂直のまま肘が前に行かないようにする
    上腕二頭筋の短頭への負荷が強くなります。
  • 肘を支点にケーブルが円を描くように
    上腕二頭筋の短頭への負荷が強くなります。
  • 肘を支点に回外動作させながら上げていく
    上腕二頭筋の短頭への負荷が強くなります。

NGポイント・よくある間違い

NGポイント
  • スタートでチーティングは使うのはNG
    通常のダンベルカールと変わらないし、負荷が小さくなる
  • 肘が前に行くのはNG
    上腕二頭筋への関与が減ってしまう
  • 肩甲骨を動かすのはNG
    三角筋、僧帽筋の関与が少し増えてしまう

参考Youtube動画

Instructionalfitness

Instructional FItness - Cable Curls


上腕二頭筋の筋肉について

上腕筋・前腕筋の分類・動作
  • 上腕二頭筋(紡錘状筋)
    • 肘関節の屈曲
      外転された上腕部を下垂状態に戻す動作
    • 前腕の回外
      肘関節を屈曲(90°)し、手の平が上を向くように回旋する運動
    • 肩関節の屈曲
      上腕を挙上する動作
    • 肩関節の水平内転
      肩関節を屈曲または外転した状態からの内側ないしは前方向への水平の動作

上腕筋の筋トレの種類

上腕二頭筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 筋トレメニュー名 \ phase
短頭 インクラインダンベルカール
ケーブルカール
長頭 インクラインハンマーカール
ロープハンマーカール
(応用) ドラッグカール ×
プリーチャーカール ×
スパイダーカール ×

上腕三頭筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 筋トレメニュー名 \ phase
長頭 ロープオーバーヘッドエクステンション
内旋回内プルオーバーエクステンション
キックバック
トライセプスエクステンション
外側頭 ケーブルプレスダウン
内側頭 リバースグリップトライセプスプレスダウン

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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