【山本義徳が解説】ダンベルリバースグリップショルダープレスのフォーム・NG例

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は三角筋前部「ダンベルリバースグリップショルダープレス」についてお話します。

「ダンベルリバースグリップショルダープレス」とは?

【English】Dumbbell-Reverse-Grip-Shoulder-Press
  • Dumbbell(ダンベル)
    ダンベルを使った種目
  • Reverse-Grip(リバースグリップ)
    逆手で握る
  • Shoulder-Press(ショルダープレス)
    肩を押し上げる

他の種目との違いについて

通常のショルダープレスとの違い
  • 肘関節に過大な負荷がかからないようにすることができる
  • ダンベルを手首にしっかり持てば肘に負荷は大きくかからず、肩前部にのみ効くことができる

重量と考え方(筆者視点)

マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。

Phase・重量
  • 種目:ダンベル
  • 姿勢:座位
  • 使用機器:インクラインベンチ
  • 第Ⅰphase(中重量中回数):〇
  • 第Ⅱphase(高重量低回数):〇
  • 第Ⅲphase(低重量高回数):〇

ダンベルリバースグリップショルダープレスの動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 体:80度にセットしたインクラインベンチに座る。肩をベンチにつける。
  • 足:上体の状態をキープするために両足を地面につけておく。
  • 肩:肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
  • 腕:スタート時に地面と平行になるように持つ。
  • ダンベルの握り方:リバースグリップ&サムアラウンドグリップ
  • ダンベル初期位置1:ダンベルを身体の前に出し、ヒジは90度に曲げておき、手の甲を正面に向けた状態。
  • ダンベル初期位置2:逆ハの字に手の形を整えると肩に無理ない可動域で動かせる。
スタートポジション→トップポジション
ダンベルを押し上げる
  • ダンベルを逆ハの字に手の形を整えたまま、まっすぐに上に挙げる。
  • 三角筋前部のストレッチを感じながら挙げていく。
  • ダンベルが頂点に達する直前あたりで挙げるのを止める。
トップポジション→スタートポジション
ダンベルを下ろす
  • ダンベルを逆ハの字に手の形を整えたまま、まっすぐに下に下げる。
  • 三角筋前部の収縮を感じながら下ろしていく。
  • 上腕が地面と平行に近い位置までに下がってきたら下げるのを止める。

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • 肘を前にした状態で上に上げる
    三角筋前部にダイレクトに効くようにできる
  • 手の向きは逆ハの字で挙げていく感じ
    肩関節に無理ない可動域で重量を扱うことができる
  • 胸を張って胸の上部にも効かせるくらいの気持ち
    そうすることで意識せずとも三角筋前部に効くようになる

NGポイント・よくある間違い

NGポイント
  • 上げるときに肩も一緒に上げるのはNG
    僧帽筋上部が関与してしまう
  • ダンベルを上げ過ぎるのはNG
    負荷が一瞬抜けてしまう
  • ダンベルを下げるときの腕がに地面と平行位置より下げるのはNG
    少しくらいなら下げてもいいが、それ以上になると再び上げるのも大変だし、負荷が抜けてしまう
  • ダンベルを腕の力で持ち上げようとするのはNG
    上腕二頭筋の関与が増えてしまう

参考Youtube動画

【上越YG】山澤 礼明

山本式101肩トレ!山本義徳先生に教わる肩を大きくする筋トレ〜後編〜


I'M BODY Jin

マスターすれば必ず大きくなる、初めて行う山本式肩トレメニューで感じたことの無い強烈なパンプ


山本義徳 筋トレプログラム

【肩の日】山本義徳氏のパーソナルトレーニングを公開!


三角筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 種目 \ phase
前部 アーノルドプレス
ダンベルリバースグリップショルダープレス
スミスリバースグリップショルダープレス
前中部 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ
中部 インクラインサイドレイズ
SSCサイドレイズ ×
ケーブルサイドレイズ ×
インクラインワンハンドレイズ
中後部 山本式デルトロウ
後部 3way-インクラインリアレイズ
サイドライイングリアレイズ ×
フェイスプル ×
棘下筋 キューバンプレス ×
棘下筋重視フェイスプル ×

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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