筆者が解説するおすすめ上腕三頭筋の筋トレを紹介致します
「リバースグリップトライセプスプレスダウン」とは？
上腕三頭筋の筋肉について
上腕筋の分類・上腕三頭筋（羽状筋）
- 肘関節の伸展（肘から先を曲げる働き）
⇒脇を閉めたまま内側に回す動作 - 肩関節の内転（腕を体の中心に近づける働き）
⇒外転された上腕部を下垂状態に戻す動作 - 肩関節の伸展（腕を体よりも後ろに下げる働き）
⇒屈曲された上腕部を下垂状態に戻す動作
他の種目との違いについて
通常の上腕三頭筋の筋トレ種目との違い
- 一般的な上腕三頭筋の筋トレ種目はほぼ長頭か外側頭に効くものが多く、内側頭を重点的に鍛える種目が少ない
- リバースグリップで握ることによって肘が固定され、内側頭に効きやすい
- 内側頭を重点的に鍛えるには効率がいい
- 肘に過大な負荷がかからないようにすることができる種目
重量と考え方（筆者視点）
Phase・重量
- 種目：ケーブル
- 姿勢：立位
- 使用機器：ケーブルマシン、ストレートバー
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：〇
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
リバースグリップトライセプスプレスダウンの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 滑車の位置：一番上にセット
- 使用アタッチメント：ストレートバー
- 体：マシンから少し離れたところで立つ
- 足：肩幅と同じくらいの幅で立つ
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：腕は地面と垂直になるようにぶら下げておく。
- バーの握り方：アンダーグリップ＆サムアラウンドグリップ＆手の背屈
- バーの握り幅：若干ナローグリップ
- バー初期位置：バーを握り、腰と同じ高さに持っていきます。
スタートポジション→収縮ポジション
バーを押し下げる
- 肘の位置は変わらないまま固定して、肘を支点にケーブルを下げていく
- 肩の位置は変わらないまま固定しておく
収縮ポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
- 逆の軌道でゆっくりスタートポジションに戻ります。
- 肘の位置も上腕の位置も肩の位置も変えないまま、スタートポジションまで上げていく。
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- 体を前に少しだけ傾けて行う
僧帽筋を関与してしまうことを防ぐために有効 - 顔を下向きにすることで肘を安定させることができる
僧帽筋を関与してしまうことを防ぐために有効 - 肩甲骨を固定して行う
そうすることで上腕三頭筋のみに効かせることができる - 肘は余り動かさないで固定してやっていく
そうすることで上腕三頭筋のみに効かせることができる - 手の握り方は背屈で行う
握力もそこまで必要でなく、上腕三頭筋の筋肉を使って筋トレすることが可能
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- 体を前後に揺さぶってチーティングするのはNG
負荷が軽くなってしまうし、より重い重量だと怪我する - 顎を挙げてしまうのはNG
肘が安定しないし僧帽筋にも関与してしまう可能性もある - 肘を前後上下に動かすのはNG
上腕三頭筋への関与が減ってしまう - 手を掌屈させるのはNG
手首に負担がかかってしまい、握力も持たない
参考Youtube動画
katochan33
上腕筋の筋トレの種類
上腕二頭筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
|---|---|---|---|
| 短頭 | ★ | ◆ | インクラインダンベルカール |
| ケーブルカール | |||
| 長頭 | ★ | ◆ | インクラインハンマーカール |
| ロープハンマーカール | |||
| (応用) | ドラッグカール | ||
| プリーチャーカール | |||
| スパイダーカール | |||
★付き：筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き：山本先生解説の動画あり
上腕三頭筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
|---|---|---|---|
| 長頭 | ★ | ◆ | ロープオーバーヘッドエクステンション |
| ◆ | 内旋回内プルオーバーエクステンション | ||
| ◆ | キックバック | ||
| ◆ | トライセプスエクステンション | ||
| 外側頭 | ★ | ◆ | ケーブルプレスダウン |
| 内側頭 | ★ | リバースグリップトライセプスプレスダウン | |
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Reverse-Grip-Triceps-Press-Down
- Reverse-Grip（リバースグリップ）
逆手に握る - Triceps（トライセプス）
三角筋 - Press-Down（プレスダウン）
下に押し下げる
