【山本義徳が解説】山本式スキャプラプレーンサイドレイズのフォーム・NG例

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山本義徳が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は三角筋前部と中部の間を鍛える「山本式スキャプラプレーンサイドレイズ」についてお話します。

「山本式スキャプラプレーンサイドレイズ」とは?

【English】Scapular-Plane-Side-Raise
  • Yamamoto Style(山本式)
    山本義徳先生考案
  • Scapular-Plane(スキャプラプレーン)
    肩甲骨面
  • Side-Raise(サイドレイズ)
    横に持ち上げる
スキャプラプレーンは肩甲骨面のことです。
肩甲骨は基本的には約30°外に外転したところに配置されています。
関節を包む関節包や靭帯のバランスが安定するポジションです。
その肩甲骨の角度に上腕骨に沿うことによって回旋ストレスによる怪我を防げます。
前方水平内転の30°~45°が目安になります。

他の種目との違いについて

スキャプラプレーンサイドレイズを行うことによるメリット
  • インクラインベンチを使用することでストレッチした状態からできる
  • スキャプラプレーン上でサイドレイズするので安全に肩を傷めない
  • 意識する筋肉は三角筋前部と中部の間
  • 三角筋前部と中部の間を鍛えられる種目は数少ない

重量と考え方(筆者視点)

マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。

Phase・重量
  • 種目:ダンベル
  • 姿勢:座位
  • 使用機器:インクラインベンチ
  • 第Ⅰphase(中重量中回数):〇
  • 第Ⅱphase(高重量低回数):〇
  • 第Ⅲphase(低重量高回数):〇

山本式スキャプラプレーンサイドレイズの動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 体:45度にセットしたインクラインベンチに座る。肩をベンチにつける。
  • 足:上体の状態をキープするために両足を地面につけておく。
  • 肩:肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
  • 腕:スタート時に地面と平行になるように持つ。
  • ダンベルの握り方:ニュートラルグリップ&サムアラウンドグリップ
  • ダンベル初期位置1:ダンベルを身体の斜め前と腰の高さ位置で持つ。
  • ダンベル初期位置2:三角筋前部にストレッチを感じれるようにする。
スタートポジション→トップポジション(No.1)
ダンベルを持ち上げる
  • サイドレイズに近い感覚でダンベルを真上に持ち上げる。
  • 多少肘を曲げてもいいのでダンベルを挙げる。
  • 腕は一定方向の向きのまま終始動かしていく。
  • ダンベルを挙げる上限の位置は体幹部と上腕の角度が90度になるまで挙げる。
    直立した状態で見るとダンベルを挙げるのは斜め45度くらいの位置までという意味になります。
トップポジション→スタートポジション
ダンベルを下ろして三角筋前部にストレッチを感じさせる
  • ダンベルの重さを感じながら持ち上げるときと同じ軌道で下ろしていく。
  • 腕は一定方向の向きのまま終始動かしていく。
  • ダンベルを下ろす下限の位置は体幹部を軸として腕の軸が体幹部の軸を少し超えたあたりまでにする。

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • スタートポジションの親指は上側にして三角筋にストレッチをかける
    この種目の大きな特徴であるストレッチをかけれる状態から始めれる
  • 腕は一定方向の向きのまま終始動かしていく
    肩関節におけるインピンジメント症候群を防ぐために行う
  • ダンベルを肘で持ち上げるような意識をする
    上腕二頭筋への関与が減り、ダイレクトに三角筋に効きやすくなる
  • 上げるときはサイドレイズっぽくする
    三角筋の前部と中部の間あたりに負荷がいくようになる
  • 上げ切った後でも親指は上側のままで維持する
    肩関節におけるインピンジメント症候群を防ぐために行う
  • 下ろすときはできるだけゆっくりと下ろしていく
    そうすることで筋繊維に荷重をかけたまま鍛えられる

NGポイント・よくある間違い

NGポイント
  • 真正面にあげるのはNG
    サイドレイズのフォームを意識して上げていく
  • インクラインフロントレイズに近づくのはNG
    スキャプラプレーンの特徴が消えてしまう
  • ダンベルを必要以上に挙げすぎるのはNG
    肩が上がってしまい僧帽筋上部が関与してしまう
  • 腕が内旋外旋するなどの余計な動きはNG
    肘などを怪我したり、上腕二頭筋などへの負荷が高くなる
  • 小指を上側にして上げるのはNG
    肩関節におけるインピンジメント症候群の恐れが高くなり怪我する
  • ダンベルを腕で持ち上げようとするのはNG
    上腕二頭筋の関与が増えてしまう

参考Youtube動画

【上越YG】山澤 礼明

肩を大きくする山本式スキャプラプレーンサイドレイズのやり方。


三角筋前部と中部の筋肉について

三角筋の分類・動作
  • 三角筋前部(紡錘状筋)
    • 肩関節の屈曲
      前方に上腕を挙上する動作
    • 肩関節の水平内転
      肩関節を屈曲または外転した状態からの内側ないしは前方向への水平の動作
    • 肩関節の内旋
      下垂状態にある上腕の親指が外側から内側に向くように捻る動作
  • 三角筋中部(羽状筋)
    • 肩関節の外転
      側方に上腕を挙上する動作。

三角筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 種目 \ phase
前部 アーノルドプレス
ダンベルリバースグリップショルダープレス
スミスリバースグリップショルダープレス
前中部 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ
中部 インクラインサイドレイズ
SSCサイドレイズ ×
ケーブルサイドレイズ ×
インクラインワンハンドレイズ
中後部 山本式デルトロウ
後部 3way-インクラインリアレイズ
サイドライイングリアレイズ ×
フェイスプル ×
棘下筋 キューバンプレス ×
棘下筋重視フェイスプル ×

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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