山本義徳が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します
れいちゃん
読者のみなさん！おはようこんにちはこんばんは！れいちゃんです。
今回は三角筋前部「シーテッドフロントレイズ」についてお話します。
今回は三角筋前部「シーテッドフロントレイズ」についてお話します。
目次
「シーテッドフロントレイズ」とは？
三角筋前部の筋肉について
三角筋の分類・動作
- 三角筋前部（紡錘状筋）
- 肩関節の屈曲
前方に上腕を挙上する動作 - 肩関節の水平内転
肩関節を屈曲または外転した状態からの内側ないしは前方向への水平の動作 - 肩関節の内旋
下垂状態にある上腕の親指が外側から内側に向くように捻る動作
- 肩関節の屈曲
重量と考え方（筆者視点）
マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。
Phase・重量
- 種目：ダンベル
- 姿勢：座位
- 使用機器：フラットベンチ
- 第Ⅰphase（中重量中回数）：〇
- 第Ⅱphase（高重量低回数）：〇
- 第Ⅲphase（低重量高回数）：〇
シーテッドフロントレイズの動作について
基本的なフォーム
基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
- 体：座る。
- 足：上体の状態をキープするために両足を地面につけておく。
- 肩：肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
- 腕：腕は地面と垂直になるようにぶら下げておく。
- ダンベルの握り方：ニュートラルグリップ＆サムアラウンドグリップ
- ダンベル初期位置：ダンベルを身体の横に出し、ぶら下げた位置。
スタートポジション→トップポジション
ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを上に持ち上げます。
- 体幹部と上腕の角度が90度になるまで挙げる。
- ダンベルが頂点に達する直前あたりで上げるのを止める。
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
- ダンベルの重さを感じながら持ち上げるときと同じ軌道で下ろしていく。
- 下ろすときに親指を前にしながら下ろしていく
- 地面と垂直方向のラインより後ろに下ろし過ぎないように下ろす
GOODポイント・より効かせるために
GOODポイント
- スタートポジションでは親指を前にしてダンベルを握る
- 下げる時は完全に負荷が抜けないところで止める
- ネガティブを重視して行う
NGポイント・よくある間違い
NGポイント
- 肘を曲げすぎるのはNG
肘関節に負荷がかかるのと上腕筋の関与が大きくなる - ダンベルを下げ過ぎるのはNG
負荷が抜けてしまう - ダンベルを挙げるときに体幹部と上腕の角度が90度以上に挙げるのはNG
垂直以上だと負荷がかからなくなる
参考Youtube動画
山本義徳 筋トレプログラム
【自宅トレ】初心者でもできるダンベルを使った肩のトレーニング３選
Start Time = 2 m 18 s
三角筋の筋トレの種類（リンク付き）
| 部位 | 種目 | ||
| 前部 | ★ | ◆ | アーノルドプレス |
| ★ | ◆ | ダンベルリバースグリップショルダープレス | |
| ◆ | スミスリバースグリップショルダープレス | ||
| ◆ | インクラインフロントレイズ | ||
| ◆ | プローンインクラインフロントレイズ | ||
| ◆ | シーテッドフロントレイズ | ||
| ケーブルフロントレイズ | |||
| ◆ | ケーブルワンハンドフロントレイズ | ||
| 前中部 | ★ | ◆ | 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ |
| 中部 | ◆ | SSCサイドレイズ | |
| ★ | ◆ | インクラインサイドレイズ | |
| ◆ | インクラインワンハンドレイズ | ||
| ◆ | プローンサイドレイズ | ||
| ◆ | シーテッドサイドレイズ | ||
| ケーブルサイドレイズ | |||
| ◆ | ケーブルワンハンドサイドレイズ | ||
| 中後部 | ★ | ◆ | 山本式デルトロウ |
| 後部 | ★ | ◆ | 3way-インクラインリアレイズ |
| ◆ | サイドライイングリアレイズ | ||
| ◆ | シーテッドリアレイズ | ||
| ◆ | ケーブルリアレイズ | ||
| ◆ | ケーブルワンハンドリアレイズ | ||
| フェイスプル | |||
| 棘下筋 | ★ | ◆ | キューバンプレス |
| ★ | ◆ | 棘下筋重視フェイスプル | |
筆者のトレーニングの一覧
筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧（リンク付き）
豆知識
由来となる英語について
【English】Seated-Front-Raise
- Seated（シーテッド）
座る - Front-Raise（フロントレイズ）
前に持ち上げる
【筋トレ・英語】筋肉名を英語で言ってみよう