【山本義徳が解説】サイドライイングリアレイズのフォーム・NG例

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は三角筋後部「サイドライイングリアレイズ」についてお話します。

「サイドライイングリアレイズ」とは?

【English】Side-Lying-Rear-Raise
  • Side-Lying(サイドライイング)
    側臥位、横向きに寝る
  • Rear-Raise(リアレイズ)
    後ろに持ち上げる

他の種目との違いについて

通常のリアレイズとの違い
  • 肩の後方にダイレクトに効く種目
  • 低重量でゆっくりと行ってもかなり効く種目

重量と考え方

Phase・重量
  • 種目:ダンベル
  • 姿勢:側臥位
  • 使用機器:フラットベンチ
  • 第Ⅰphase(中重量中回数):〇
  • 第Ⅱphase(高重量低回数):×
  • 第Ⅲphase(低重量高回数):〇

サイドライイングリアレイズの動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 体:フラットベンチに横向きに寝る。
  • 足:上体の状態をキープするためならなんでもいい。
  • 肩:肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
  • 腕:スタート時に地面と垂直になるように持つ。
  • ダンベルの握り方:親指と人差し指で輪を作り、ダンベルの片方の重りの部分をその輪で握って持つ
  • ダンベル初期位置:身体の上の方にある手で握り、ダンベルを身体の前に出して下ろしておく。
スタートポジション→トップポジション
ダンベルを上まで持ち上げる
  • 肩を支点にして肘でダンベルを持ち上げる
  • 上げるときの手の位置は垂直方向は変わらず維持する
  • 肩を上げないように三角筋後部だけの力で持ち上げるようにする
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションに戻す
  • ダンベルを下ろすときは上げるときと同じ軌道で下ろす
  • ストリクトにゆっくりと下ろしていく

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • ダンベルの持ち方は人差し指と中指に挟んで持つ
  • 肩甲骨が常にニュートラルな状態を保つ、寄せない
    三角筋後部にダイレクトに効かせるようにするために必要
  • チートをつけないようにストリクトに行う
    この種目ではチートを付けると効果が激減する

NGポイント・よくある間違い

NGポイント
  • テキパキ速くにやりすぎはNG
    この種目は十分にゆっくりにやることで効き目が大きい
  • チーティングを行うのはNG
    軽い重量で行うので負荷が抜けてしまう
  • 肩を寄せてしまうのはNG
    僧帽筋上部が関与してしまう

参考Youtube動画

I'M BODY Jin

【山本先生パーソナル】肩と腕のメリハリを出すための弱点改善トレーニング


山本義徳 筋トレプログラム

【筋トレ】三角筋の後ろを鍛えて理想の肩を目指す!サイドライイングリアレイズ


山本義徳 筋トレプログラム

【肩の日】山本義徳氏のパーソナルトレーニングを公開!


三角筋後部の筋肉について

三角筋の分類・動作
  • 三角筋後部(紡錘状筋)
    • 肩関節の伸展
      下垂状態から上腕を後ろに上げる動作
    • 肩関節の水平外転
      腕が屈曲、外転した状態からの外側、後ろ方向への水平の動き
    • 肩関節の外旋
      下垂状態にある上腕の親指が内側から外側に向くように捻る動き

三角筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 種目 \ phase
前部 アーノルドプレス
ダンベルリバースグリップショルダープレス
スミスリバースグリップショルダープレス
前中部 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ
中部 インクラインサイドレイズ
SSCサイドレイズ ×
ケーブルサイドレイズ ×
インクラインワンハンドレイズ
中後部 山本式デルトロウ
後部 3way-インクラインリアレイズ
サイドライイングリアレイズ ×
フェイスプル ×
棘下筋 キューバンプレス ×
棘下筋重視フェイスプル ×

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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