【山本義徳が解説】大胸筋を主にダンベルで鍛える筋トレメニュー集

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ大胸筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は大胸筋のトレーニングについてお話していきます。

大胸筋の筋肉の基礎知識

胸の前で物を抱きかける動作
うつ伏せの状態から身体を起こしあげる動作

筋肉の関与する関節の動きについて

大胸筋の分類・動作
  • 大胸筋(紡錘状筋)
    • 肩関節の屈曲(初期のみ)
      前方に上腕を挙上する動作
    • 肩関節の水平内転
      腕が屈曲、外転した状態からの内側、前方向への水平の動き
    • 肩関節の内旋
      脇を閉めたまま内側に回す動き
    • 肩関節の内転
      外転された上腕部を下垂状態に戻す動作
トレーニングジム【解説】関節の役割と働きのかんたんまとめ

Sho Fitness氏のYoutube動画紹介

もっと詳しい内容はSho Fitnessさんが解説してくださっています。ぜひともこちらをご覧になって下さい。

Sho Fitness

科学的アプローチで大胸筋を鍛える||普段聞いてる音楽


Sho Fitness

大胸筋上部を鍛えるケーブルフライ(クロス)のやり方【解剖学】


筆者の考えるそれぞれの部位の筋トレの特徴

大胸筋は基本的にはハイレップスが効きやすい

大胸筋の部位別筋トレ特徴
  • 大胸筋上部
    腕を斜め上方に押し出す
  • 大胸筋中側
    腕を前で閉じる
  • 大胸筋下部
    腕を斜め下方に押し出す
トレーニングの注意点
どの大胸筋のトレーニングにも共通しますが、注意点として腕の力で挙げようとしないようにすることです。
そうしてしまうと三角筋や上腕二頭筋、上腕三頭筋への関与が強くなり、メインターゲットである大胸筋に効きにくくなります。
ですので気をつけることは大胸筋で挙げることを意識して行う程度になります。

筆者の組んでいるメニュー

すべて2setずつ高重量は5RM、中重量は10RM、低重量は15RMを目安

大胸筋上部

スミスリバースグリップインクラインベンチプレス

Phase・重量・考え方
  • point.1
  • point.2
  • point.3
GOODポイント
  • グリップ幅は広め
  • 小指で押していく
  • 肩甲骨を寄せる
  • 伸ばし切る必要はない
NGポイント
  • NG-point.1
  • NG-point.2
  • NG-point.3
【上越YG】山澤 礼明

大胸筋上部の鍛え方を山本義徳先生に習う。筋肉を大きくする為の情報満載の内容です!


大胸筋中部

ダンベルプレス(3/7法)

Phase・重量・考え方
  • phase:Phase3ハイレップスに適している
  • 10repsできる重量の50%~60%
  • 3回4回5回6回7回と連続でやっていく
  • 間にインターバル15秒をとる
  • インターバルは休むのではなくストレッチまたは収縮をさせる
GOODポイント
  • ダンベルプレスなのであげきる直前のところで収縮キープする
  • あげきると負荷が抜けてしまうのであげきる直前のところでキープする
  • セットごとに重量は落とさないほうがいいので2セット目をやる場合は10秒イーンターバルでも可
NGポイント
  • NG-point.1
  • NG-point.2
  • NG-point.3
【上越YG】山澤 礼明

ダンベルのみで大胸筋トレ。低重量でも胸が強烈にパンプする山本式3/7法!


山本義徳さんへの謝辞

ここでは山本義徳先生のパーソナルトレーニングをしている様子が見られるYoutubeを用いて解説していきました。
私自身ここからたくさんのことを学び、筋トレに活かしてきました。
大胸筋については大変難しいですが、筋肉の流れを把握してそれぞれトレーニングで意識すると成長が面白くなりました。
ですので、筋肉の働きや動きをしっかり確認して筋トレライフに活かしてください。
山本先生の解説を動画で確認しながら学んでいきましょう。

大胸筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き筋トレ種目は筆者おすすめ
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 筋トレメニュー名 \ phase
大胸筋 上部 インクラインダンベルフライ
リバースグリップスミスインクラインベンチプレス
ローケーブルクロスオーバー ×
中部 ダンベルフライ
ダンベルプレス
ミドルケーブルクロスオーバー ×
下部 ディップス
ハイケーブルクロスオーバー ×

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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