【山本義徳が解説】回旋回内プルオーバーエクステンションのフォーム・NG例

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ上腕三頭筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は上腕三頭筋・長頭「回旋回内プルオーバーエクステンション」についてお話します。

「回旋回内プルオーバーエクステンション」とは?

【English】Pull-Over-Extension
  • Pull-Over(プルオーバー)
    ニュートラルグリップ
  • Extension(エクステンション)
    曲げる

他の種目との違いについて

ハンマーカールとの違いについて
  • プルオーバーとエクステンションとの組み合わせ
  • それぞれの特徴を生かして上腕三頭筋の長頭にストレッチを強力にかけて刺激を与える
  • これに加えて内旋と外旋を1つの筋トレで同時に行う
  • おそらく体のバランス的には良い筋トレだと思われる

重量と考え方(筆者視点)

マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。

Phase・重量
  • 種目:ダンベル
  • 姿勢:仰臥位
  • 使用機器:フラットベンチ
  • 第Ⅰphase(中重量中回数):〇
  • 第Ⅱphase(高重量低回数):〇
  • 第Ⅲphase(低重量高回数):〇

回旋回内プルオーバーエクステンションの動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 体:フラットベンチに仰向けになって寝る。肩をベンチにつける。
  • 足:上体の状態をキープするために両足を地面につけておく。
  • 肩:肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
  • 腕:スタート時に地面と垂直になるように持つ。
  • ダンベルの握り方:オーバーグリップ&サムアラウンドグリップ
  • ダンベル初期位置:ダンベルを頭の上に出し、手の甲を顔側に向けた状態。
スタートポジション→トップポジション
ダンベルを下ろしていく
  • プルオーバーして、内旋しながら下ろして外旋する
  • 地面近くにおろすときに手のひらが地面側に向くようにする
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
  • 逆の軌道でゆっくりスタートポジションに戻ります。
  • エクステンションして、外旋しながら上げて内旋する
  • 頭の上に持ち上げるときに手の甲側が見えるようにする

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • 下ろすときはしっかりとストレッチをかける
  • 上げるときは上げきらずに上げきる直前で止めること
  • 上腕三頭筋にストレッチをかける意識をしっかりもつ

NGポイント・よくある間違い

NGポイント
  • 下ろすときにしっかりストレッチをかけないのはNG
    上腕三頭筋へのストレッチ効果が薄まる

参考Youtube動画

【上越YG】山澤 礼明

極太の腕を作るダンベルのみで腕トレ。スーパーセットで二頭・三頭を短時間で追い込む


山本義徳 筋トレプログラム

【初心者に教える】山本義徳氏のパーソナルトレーニングとは?【時東ぁみさんコラボ】


上腕三頭筋の筋肉について

上腕筋・前腕筋の分類・動作
  • 上腕三頭筋(羽状筋)
    • 肘関節の伸展(肘から先を曲げる働き)
      脇を閉めたまま内側に回す動作
    • 肩関節の内転(腕を体の中心に近づける働き)
      外転された上腕部を下垂状態に戻す動作
    • 肩関節の伸展(腕を体よりも後ろに下げる働き)
      屈曲された上腕部を下垂状態に戻す動作

上腕筋の筋トレの種類

上腕二頭筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 筋トレメニュー名 \ phase
短頭 インクラインダンベルカール
ケーブルカール
長頭 インクラインハンマーカール
ロープハンマーカール
(応用) ドラッグカール ×
プリーチャーカール ×
スパイダーカール ×

上腕三頭筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 筋トレメニュー名 \ phase
長頭 ロープオーバーヘッドエクステンション
内旋回内プルオーバーエクステンション
キックバック
トライセプスエクステンション
外側頭 ケーブルプレスダウン
内側頭 リバースグリップトライセプスプレスダウン

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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