【山本義徳が解説】アーノルドプレスのフォーム・NG例

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は三角筋前部「アーノルドプレス」についてお話します。

「アーノルドプレス」とは?

【English】Arnold-Press
  • Arnold(アーノルド)
    アーノルド・シュワルツェネッガーさんが行った
  • Press(プレス)
    押し上げる

他の種目との違いについて

通常のショルダープレスとの違い
  • 肘に過大な負荷がかからないようにすることができる種目
  • 肩前部の可動域を全域フルに使える希少な種目
  • ちゃんとやれば三角筋中部への関与は少なくなる

重量と考え方(筆者視点)

マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。

Phase・重量
  • 種目:ダンベル
  • 姿勢:座位
  • 使用機器:インクラインベンチ
  • 第Ⅰphase(中重量中回数):〇
  • 第Ⅱphase(高重量低回数):〇
  • 第Ⅲphase(低重量高回数):〇

アーノルドプレスの動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 体:80度にセットしたインクラインベンチに座る。肩をベンチにつける。
  • 足:上体の状態をキープするために両足を地面につけておく。
  • 肩:肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
  • 腕:スタート時に地面と平行になるように持つ。
  • ダンベルの握り方:リバースグリップ&サムアラウンドグリップ
  • ダンベル初期位置:ダンベルを身体の前に出し、ヒジは90度に曲げておき、手の甲を正面に向けた状態。
スタートポジション→トップポジション
ダンベルを腕の内旋運動で挙げる
  • ダンベルを挙げながら、手の平を正面方向に向けるよう捻りを加えていきます。
  • ダンベルを挙げるときに三角筋前部にストレッチがかかる感覚を持ちながら行う。
  • ダンベルが頂点に達する直前あたりで上げるのを止める。
トップポジション→スタートポジション
ダンベルを腕の外旋運動で下げる
  • ダンベルを下ろしながら、手の平を自分の方向に向けるよう捻りを加えていく。
  • ダンベルを下ろすときも三角筋前部に収縮がかかる感覚を持ちながら行う。
  • 腕が地面と平行に近い位置までに下がってきたら下げるのを止める。

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • 上げるときも下げるときも同じ軌道で行う
    フォームがずっと安定しやすくなる。動かし方がカクカクだと体力が使われる
  • スタート時は外旋して、フィニッシュ時は内旋する
    そうすることによって三角筋前部をストレッチできるようになる
  • ヒジを外側に開きながらダンベルをあげる
    三角筋前部をストレッチしながら上げることで効果が高まる
  • ヒジを内側に閉じながらダンベルをさげる
    三角筋前部を収縮することで効果が高まる

NGポイント・よくある間違い

NGポイント
  • 一旦横に広げて上に挙げるスムーズでない挙げ方はNG
    スムーズに三角筋前部をストレッチさせるのを邪魔してしまう
  • 上げるときに肩も一緒に上げるのはNG
    僧帽筋上部が関与してしまう
  • ダンベルを上げ過ぎるのはNG
    負荷が一瞬抜けてしまう
  • ダンベルを下げるときの腕が地面と平行位置より下げるのはNG
    少しくらいなら下げてもいいが、それ以上になると再び上げるのも大変だし、負荷が抜けてしまう
  • ダンベルを腕の力で持ち上げようとするのはNG
    上腕二頭筋の関与が増えてしまう

参考Youtube動画

山本義徳 筋トレプログラム

【筋トレ】肩幅が広くなる!三角筋の横を鍛える種目3選
Start Time = 1 m 45 s


【上越YG】山澤 礼明

山本式101肩トレ!山本義徳先生に教わる肩を大きくする筋トレ〜後編〜


三角筋前部の筋肉について

三角筋の分類・動作
  • 三角筋前部(紡錘状筋)
    • 肩関節の屈曲
      前方に上腕を挙上する動作
    • 肩関節の水平内転
      肩関節を屈曲または外転した状態からの内側ないしは前方向への水平の動作
    • 肩関節の内旋
      下垂状態にある上腕の親指が外側から内側に向くように捻る動作

三角筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 種目 \ phase
前部 アーノルドプレス
ダンベルリバースグリップショルダープレス
スミスリバースグリップショルダープレス
前中部 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ
中部 インクラインサイドレイズ
SSCサイドレイズ ×
ケーブルサイドレイズ ×
インクラインワンハンドレイズ
中後部 山本式デルトロウ
後部 3way-インクラインリアレイズ
サイドライイングリアレイズ ×
フェイスプル ×
棘下筋 キューバンプレス ×
棘下筋重視フェイスプル ×

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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