【山本義徳が解説】3way-インクラインリアレイズのフォーム・NG例

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は三角筋後部「3way-インクラインリアレイズ(山本スペシャル)」についてお話します。

3way-インクラインリアレイズ(山本スペシャル)

【English】Three-Way-Incline-Rear-Raise
  • Three-Way(3way)
    3種類の種目
  • Incline(インクライン)
    インクラインベンチを使った
  • Rear-Raise(リアレイズ)
    後ろに持ち上げる

他の種目との違いについて

通常のリアレイズとの違い
  • 同じインクラインリアレイズの種目でありながらフォームを変えて追い込んでいく方法。
  • ①ダンベルリアレイズ
    ダンベルを持ち、腕を横にした状態で体の後ろに持ち上げるようにする
  • ②ダンベルローイング
    ダンベルを持ち、腕を後ろに円運動しながら漕ぐように引っ張る
  • ③ダンベルスイング
    ダンベルを持ち、腕を伸ばしたまま真横にスイングする
  • 中重量の場合、それぞれを10回ずつ一気にやっていく。
  • かなりの高重量を扱える。

重量と考え方(筆者視点)

マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。

Phase・重量
  • 種目:ダンベル
  • 姿勢:伏臥位(ベンチにお腹側をつける)
  • 使用機器:インクラインベンチ
  • 第Ⅰphase(中重量中回数):〇
  • 第Ⅱphase(高重量低回数):〇
  • 第Ⅲphase(低重量高回数):〇

3way-インクラインリアレイズ(山本スペシャル)の動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 体:30度にセットしたインクラインベンチに座る。胸側をベンチにつける。
  • 足:上体の状態をキープするためなら何でもいい
  • 肩:肩甲骨はリラックスしていていい。
  • 腕:スタート時に地面と垂直になるように持つ。
  • ダンベルの握り方:ニュートラルグリップ&サムアラウンドグリップ
  • ダンベル初期位置:ダンベルを身体の横に出し、親指を正面に向けた状態。
  • 持ち上げるのでパワーグリップがあれば使ってみるといい。握力が先になくなる可能性が高い
スタートポジション→トップポジション→スタートポジション
ダンベルリアレイズ
  • 体軸とほぼ直角の真横に円運動するようにダンベルを肘で挙げる
  • 肘を曲げても構わないので、肘でダンベルを持ち上げるように挙げる
  • 肩を上げないように三角筋後部だけの力で持ち上げるようにする
  • ダンベルを下ろすときは上げるときと同じ軌道で下ろす
スタートポジション→トップポジション→スタートポジション
ダンベルローイング
  • 肩を支点に体の後ろにダンベルを引っ張るように持ち上げる
  • 円運動を意識して、肘でダンベルを持ち上げるようにする
  • 肩を上げないように三角筋後部だけの力で持ち上げるようにする
  • ダンベルを下ろすときは上げるときと同じ軌道で下ろす
スタートポジション→トップポジション→スタートポジション
ダンベルスイング
  • ダンベルの重さを感じながら横にただスイングする
  • ダンベルをスタートポジションに戻すときにも振り子のように勝手に戻るイメージで持つ
  • 肩を上げないように三角筋後部だけの力でダンベルの振り子に耐えるように振る
  • このときはリアレイズ、ローイングの回数より少し多くても良い

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • 顎は前に出す
    肩甲骨をニュートラルな状態にしやすくなる
  • 肩甲骨はリラックスして常にニュートラルな状態を保つ、寄せないこと
    そうすることで僧帽筋の関与が減り三角筋後部への負荷が大きくなる

NGポイント・よくある間違い

NGポイント
  • どの種目をやるにあたっても肩を上げるのはNG
    僧帽筋上部が関与してしまう
  • 腕が両肩を結んだラインよりも上に挙げるのはNG
    僧帽筋上部が関与してしまう
  • 最初から追い込み過ぎない
    3種目連続でやるので最後までできるよう計画する

参考Youtube動画

山本義徳 筋トレプログラム

【筋トレ】効かせにくい三角筋後部を効率的に鍛えるトレーニング3選


【上越YG】山澤 礼明

山本式101肩トレ!山本義徳先生に教わる肩を大きくする筋トレ〜後編〜


I'M BODY Jin

【山本先生パーソナル】肩と腕のメリハリを出すための弱点改善トレーニング


山本義徳 筋トレプログラム

【肩の日】山本義徳氏のパーソナルトレーニングを公開!


三角筋後部の筋肉について

三角筋の分類・動作
  • 三角筋後部(紡錘状筋)
    • 肩関節の伸展
      下垂状態から上腕を後ろに上げる動作
    • 肩関節の水平外転
      腕が屈曲、外転した状態からの外側、後ろ方向への水平の動き
    • 肩関節の外旋
      下垂状態にある上腕の親指が内側から外側に向くように捻る動き

併せるとベストな種目について

サイドライイングリアレイズ
①3-wayインクラインリアレイズを一気にやって肩後部にしっかり負荷をかける
②できるだけ軽い重量でサイドライイングリアレイズでゆっくりと行う

三角筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 種目 \ phase
前部 アーノルドプレス
ダンベルリバースグリップショルダープレス
スミスリバースグリップショルダープレス
前中部 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ
中部 インクラインサイドレイズ
SSCサイドレイズ ×
ケーブルサイドレイズ ×
インクラインワンハンドレイズ
中後部 山本式デルトロウ
後部 3way-インクラインリアレイズ
サイドライイングリアレイズ ×
フェイスプル ×
棘下筋 キューバンプレス ×
棘下筋重視フェイスプル ×

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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