【山本義徳が解説】前腕・上腕筋を主にダンベルで鍛える筋トレメニュー集

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕筋群の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は腕のトレーニングについてお話していきます。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

腕の筋肉の基礎知識

腕の筋肉の基礎知識
  • 上腕二頭筋(紡錘状筋)
    肘関節の屈折させる動き(肘を曲げる動作)と前腕を回外させる動き(前腕を外にひねる動作)
    長頭と短頭の2つの筋肉で成り立っています。
    筋肥大効果(低重量高回数>>高重量低回数)

    • 長頭
      自分の上腕二頭筋をみた時に外側に付いている筋肉です。
      力こぶを主に形成する。
    • 短頭
      内側についている筋肉です。
      上腕二頭筋のサイズ感を増す。
  • 上腕三頭筋(羽状筋)
    肩甲骨の動きと肘関節の伸展をサポート
    筋肥大効果(高重量低回数>>低重量高回数)

    • 長頭
      腕を下ろした時に内側にある筋肉が長頭です。
    • 短頭
      外側にある筋肉は、短頭でさらに内側頭と外側頭の2つに分けられます。

      • 外側頭
        二の腕にあるボコッとした出っ張りの筋肉のことです。
      • 内側頭
        肘近くにある筋肉のことです。

筋肉の関与する関節の動きについて

上腕筋・前腕筋の分類・動作
  • 上腕二頭筋(紡錘状筋)
    • 肘関節の屈曲
      外転された上腕部を下垂状態に戻す動作
    • 前腕の回外
      肘関節を屈曲(90°)し、手の平が上を向くように回旋する運動
    • 肩関節の屈曲
      上腕を挙上する動作
    • 肩関節の水平内転
      肩関節を屈曲または外転した状態からの内側ないしは前方向への水平の動作
  • 上腕三頭筋(羽状筋)
    • 肘関節の伸展(肘から先を曲げる働き)
      脇を閉めたまま内側に回す動作
    • 肩関節の内転(腕を体の中心に近づける働き)
      外転された上腕部を下垂状態に戻す動作
    • 肩関節の伸展(腕を体よりも後ろに下げる働き)
      屈曲された上腕部を下垂状態に戻す動作
  • 前腕筋群
    • 手関節の動きと指の動きを担当
    • 物を投げる
    • 物を握る
    • 指を動かす
    • 手首を曲げる
    • 壁を押す
トレーニングジム【解説】関節の役割と働きのかんたんまとめ

Sho Fitness氏のYoutube動画紹介

もっと詳しい内容はSho Fitnessさんが解説してくださっています。ぜひともこちらをご覧になって下さい。

Sho Fitness

上腕二頭筋の鍛え方【解剖学的科学的アプローチ】


Sho Fitness

科学的 解剖学的でアプローチで鍛える上腕三頭筋[筋トレ]


海外のYoutube動画紹介

Jeremy Ethier

上腕二頭筋
How to Get Bigger Biceps (5 Mistakes You’re Probably Making)


Jeremy Ethier

上腕三頭筋
How To Get Bigger Triceps (3 Training Mistakes You’re Probably Making)


Jeremy Ethier

上腕三頭筋
The Best Science-Based Triceps Exercises for Each Head (Work Your Weak Points!)


筆者の考えるそれぞれの部位の筋トレの特徴

上腕二頭筋・上腕三頭筋の共通事項
  • 体幹部の固定
  • 肩甲骨を少し寄せて固定
  • 肘の位置を固定
  • 前腕だけの動きで上腕部への負荷は最大限になります。

上腕二頭筋の部位別筋トレ特徴

上腕二頭筋の部位別筋トレ特徴
  • 上腕二頭筋・短頭
    代表種目:アームカール
    前腕を回外しながら行う
  • 上腕二頭筋・長頭
    代表種目:ハンマーカール
    親指を立てた状態のまま行う

上腕三頭筋の部位別筋トレ特徴

上腕三頭筋の部位別筋トレ特徴
  • 上腕三頭筋・長頭
    代表種目:オーバーヘッド
    頭の上に手を上げて行う
  • 上腕三頭筋・外側頭
    代表種目:プレスダウン
    押しつけて行う
  • 上腕三頭筋・内側頭
    代表種目:リバースグリップ
    逆手で行う

上腕筋のトレーニングの注意点

トレーニングの注意点
どの上腕二頭筋・上腕三頭筋のトレーニングにも共通しますが、注意点として肘の位置を動かさないようにすことです。
肘を動かしてしまうと上腕二頭筋も上腕三頭筋も刺激が非常に弱まってしまいトレーニング効果が激減します。
もうひとつ付け加えるなら肩甲骨の位置も動かさないようにすることが理想です。でもこれは種類によっては難しいですね。
ですので気をつけることは
  • ①肘関節の位置の固定(肘を前後左右上下に動かさない)
  • ②肩甲骨の位置の固定(肩を上げない)
  • ③体幹部の固定(背中をまっすぐにしたまま維持する)
以上の通りの意識になります。

筆者の組んでいるメニュー

すべて2setずつ高重量は5RM、中重量は10RM、低重量は15RMを目安

上腕筋・前腕筋の筋トレ一例

前腕の太さを決める要素

山本義徳 筋トレプログラム

前腕を太くするために山本義徳氏がお勧めするトレーニングとは?


山本義徳さんへの謝辞

ここでは山本義徳先生のパーソナルトレーニングをしている様子が見られるYoutubeを用いて解説していきました。
私自身ここからたくさんのことを学び、筋トレに活かしてきました。
おかげさまで腕トレーニングはすべてのトレーニングの中では二番目の得意分野となりました。改めて感謝し申し上げます。
山本先生の解説を動画で確認しながら学んでいきましょう。

上腕筋の筋トレの種類

上腕二頭筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 筋トレメニュー名 \ phase
短頭 インクラインダンベルカール
ケーブルカール
長頭 インクラインハンマーカール
ロープハンマーカール
(応用) ドラッグカール ×
プリーチャーカール ×
スパイダーカール ×

上腕三頭筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 筋トレメニュー名 \ phase
長頭 ロープオーバーヘッドエクステンション
内旋回内プルオーバーエクステンション
キックバック
トライセプスエクステンション
外側頭 ケーブルプレスダウン
内側頭 リバースグリップトライセプスプレスダウン

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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