【山本義徳が解説】腹筋を効率的に鍛える筋トレメニュー

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ腹直筋、腹斜筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は腹筋のトレーニングについてお話していきます。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

お腹の筋肉の基礎知識

お腹の筋肉の基礎知識
  • お腹の筋肉
    腹筋はお腹にある筋肉で、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3部位に分けられます。

    • 腹直筋
      腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つ。一般的に腹筋(ふっきん)として知られる。
      体幹部の屈曲や回旋、側屈に関与し、呼吸にも寄与している。
      また、腹圧を加える作用があり、それによって排便や分娩、咳などにも寄与している。
    • 腹斜筋
      お腹の横にあたる筋肉を指します。
      腹斜筋はさらに2種類に分けられます。

      • 外腹斜筋
        肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。
      • 内腹斜筋
        外腹斜筋と同様に、肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある。
    • 腹横筋
      腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。
      内腹斜筋の深層に存在し、下位肋骨、鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜を起始とし、水平に外側に向かって走り、腱膜に移行して腹直筋鞘に付着する。
      いわゆるインナーマッスルの1つ。

筋肉の関与する関節の動きについて

腹筋の分類
  • 腹直筋
    • 体幹部の屈曲
      上半身を前に曲げる動作
    • 体幹部の側屈
      下半身に対し、上半身を真横に傾ける動作
    • 体幹部の回旋
      上半身を左右に捻る動作
  • 腹斜筋
    • 体幹の屈曲
      上半身を前に曲げる動作
    • 体幹の側屈
      下半身に対し、上半身を真横に傾ける動作
    • 体幹の回旋
      上半身を左右に捻る動作
  • 腹横筋
    • 体幹の屈曲
      上半身を前に曲げる動作
    • 体幹の側屈
      下半身に対し、上半身を真横に傾ける動作
    • 体幹の回旋
      上半身を左右に捻る動作
トレーニングジム【解説】関節の役割と働きのかんたんまとめ

Sho Fitness氏のYoutube動画紹介

もっと詳しい内容はSho Fitnessさんが解説してくださっています。ぜひともこちらをご覧になって下さい。

Sho Fitness

腹筋を割る方法【科学的解剖学的アプローチ】前編


Sho Fitness

腹筋を割る方法【科学的解剖学的アプローチ】後編


海外のYoutube動画紹介

Jeremy Ethier

腹筋
How To BUILD More Visible Abs (3 Science-Based Steps)


筆者の考えるそれぞれの部位の筋トレの特徴

お腹の部位別筋トレ特徴
  • 腹直筋
    上部と下部に分けて、それぞれを鍛えていくのが効率良い
    上部はクランチ系、下部はレッグレイズ系
  • 腹斜筋
    腹囲を絞っていきたいなら腹斜筋を鍛えるといい
    ツイスト系で斜めに曲げながら行うといい
  • 腹横筋
    インナーマッスルなのであまり鍛えにくい
    プランクで鍛える
トレーニングの注意点
腹筋を鍛えたからって腹筋は簡単に出るわけではありません。
一般的には男性なら15%、女性なら25%を切ったあたりで目立ち始めるので、食事でカロリーを減らして脂肪量を落とすことが最優先になります。
ですが、鍛えていなければ凸凹ときれいな腹筋にはなれないのでやはり必要だと感じます。
特に腹直筋については上部と下部にわけてそれぞれを鍛えていくといいと思います。
腹直筋は思った以上に後ろに曲げたり前に曲げたりすることができます。
後ろには30度、前には45度ほどあります。見逃されがちなのが後ろの30度です。
フル稼働域を使用して鍛えていきましょう。

筆者の組んでいるメニュー

すべて2setずつ高重量は5RM、中重量は10RM、低重量は15RMを目安

背中の筋トレ一例

山本義徳さんへの謝辞

ここでは山本義徳先生のパーソナルトレーニングをしている様子が見られるYoutubeを用いて解説していきました。
背中はフィジーカーにとってはとても大切な要素です。大きな背中はとても立派でかっこいいと思います。
山本先生の解説を動画で確認しながら学んでいきましょう。

お腹の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 筋トレメニュー名 \ phase
腹直筋上部 アブドミナルクランチ ×
ボールクランチ ×
ケーブルクランチ ×
インクラインリバースクランチ
腹直筋下部 レッグレイズ
腰落としレッグレイズ ×
バーチカルレッグレイズ ×
腹斜筋 ロシアンツイスト
トーソローテーション ×

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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