【山本義徳が解説】筋トレのメニューの組み方とその効果のまとめ集

トレーニングジム

山本義徳さんの考案されたトレーニングの考え方をネット上で公開されている範囲内で解説します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は山本義徳さんが考案されたトレーニングについて書いていきます。
なお、制作途中となりますが公開します。少しずつ工事していってます。

筋肉の成長する仕組みについて

山本義徳 筋トレプログラム

筋タンパク合成のメカニズムを山本義徳先生が解説!


山本義徳 筋トレプログラム

【筋トレ】山本義徳氏が教える本当の筋肉発達のメカニズム


マンデルブロ・トレーニング

マンデルブロトレーニングとは、筋肉に与える刺激内容によってトレーニング方法を変えていくトレーニング方法のことです。
筋肉に与える刺激の内容は、『物理的刺激』と『化学的刺激』の2つがあります。
物理的刺激:外部から筋肉に与える刺激
化学的刺激:疲労物質の蓄積など、筋肉の内部環境を悪化させて与える刺激

マンデルブロトレーニングは、刺激内容ごとに3つのフェーズで構成されています。
刺激内容の違うPhase1からPhase3のトレーニングを順番に繰り返して1サイクルです。
ただし、ケガ防止の観点から、Phase3(軽い重量)のあとにPhase2(重い重量)がくることはないようにする。

PhaseⅠ

PhaseⅠ(オーソドックスフェーズ・物理的刺激メイン)
  • 重量:1RMの80%
  • 回数:8~10reps
  • セット数:2set
  • インターバル:5min

PhaseⅡ

PhaseⅡ(高重量フェーズ・筋力強化と筋神経発達メイン)
  • 重量:1RMの90~95%
  • 回数:3~5reps
  • セット数:2set
  • インターバル:5min

PhaseⅢ

PhaseⅢ(ハイレップスフェーズ・化学的刺激メイン)
  • 重量:1RMの40%
  • 回数:15~20reps
  • セット数:2set
  • インターバル:5min
【上越YG】山澤 礼明

山本義徳先生が考案したマンデルブロトレーニングについて。筋肉を大きくするために大切なお話し。


山本義徳 筋トレプログラム

筋肉を効果的に鍛えることができるマンデルブロトレーニングの方法を解説


1と2分の1法

胸ではダンベルフライやインクラインダンベルフライなどにおいて使われる手法です。
脚ではレッグエクステンション、レッグカールなどにおいて使えそうだと思います。
1回フルに動かしてその次は半分だけ動かすトレーニング法です。
負荷に変化を与えたいときにはとても有効です。
ストレッチポジションからの半分、あるいはハーフからのトップポジション、収縮ポジションまでのどちらかの負荷が強くなっているのでお試しに使われてはどうでしょうか?
参考 【トレーニング方法】 1と2分の1法について山本義徳氏が解説!VALX


山本義徳 筋トレプログラム

より強い刺激を与えることができる「1と1/2法」とは?


SSC

SSCとは(stretch Shorteing Cycle・ストレッチショートニングサイクル)の略であり、強くかつ早く伸長された筋腱がその弾性エネルギーと筋肉の受容器である筋紡錘の伸張反射作用により直後に強くかつ早く短縮される機能を指します。
わかりやすく言えば、ジャンプする時にただ立ってジャンプするよりしゃがんで勢い付けてジャンプすると高くジャンプ出来ますよね。そういうことができるのがSSCということです。
トレーニングとして具体的に可能なのはSSC懸垂、SSCサイドレイズ、SSCダンベルローイングなどです。
私としては高重量フェーズのときに使うテクニックかなと思います。

参考 山本義徳先生が『SSC』の効果的な活用方法を解説VALX
山本義徳 筋トレプログラム

トレーニーにもアスリートにも効果的なSSCとは


分割法

1回にすべての部位でトレーニングすることは体には相当な負荷がかかることと、トレーニング期間が空きやすくなりがちなどの面で基本的には推奨されません。
そこで分割法を取り入れます。
ちなみにトレーニングのやる期間というのは1つの部位に対して
週1回は少なく、成長が認めにくい
週2回は多く、オーバーワークになりがち
週1.5回(5日置き)が一番効率がいい
ということが山本義徳さんは仰っています。
分割法とはいくつかのやり方がありますが、部位によって行う日を分けることが第一の考え方です。
例えば、2回に分けるとすれば以下のいずれかのやり方が考えられます。

二分割法

上半身と下半身に分ける考え方
  • 大胸筋と上腕筋と三角筋
  • 脚と背中
    (背中は脚と一緒に使うことが多いのでこちらに分ける)
引く種目と押す種目に分ける考え方
  • 脚と背中と二頭筋
    こちらは引く種目
  • 大胸筋と三角筋と三頭筋
    こちらは押す種目

三分割法

例えば、3回に分けるとすれば以下のやり方が考えられます。

対抗筋のスーパーセットを行いやすい考え方
  • 大胸筋と背中
  • 三角筋と上腕筋
参考 筋肉発達におすすめの分割法とは?山本義徳先生が解説!VALX
山本義徳 筋トレプログラム

【トレーニング】分割法で一週間のメニューの組み方とそのポイントとは


山本式3/7法

マンデルブロトレーニングの第3phaseで適用可能なトレーニング方法

マンデルブロトレーニング
  • 1RMの重さで考えるとここで扱う重量は40%~50%
  • 10repsできる重量の50%~60%
  • 3回4回5回6回7回と連続でやっていく
  • 間にインターバル15秒をとる
  • インターバルは休むのではなくストレッチまたは収縮をさせる
主に適用可能な種目
  • インクラインダンベルフライ
  • ダンベルフライ
  • ケーブルクロスオーバー
山本義徳 筋トレプログラム

筋トレの効果抜群!?山本義徳式3/7のトレーニング方法とは


101理論

山本義徳が提案した理論になります。
これは簡単にまとめると、

筆者の101理論の認識
  • 筋肉の成長するスイッチをほんのちょっとONにすれば成長は始まる。
  • だから、オーバーワークに近い状態にまでたくさんやらなくてもいいですよ。
  • オーバーワークになるというのは筋肉の成長の始まりを101とすれば、150や160などかなりやりすぎという意味。
  • ですので、しっかり重量を扱ってかつセット数を抑えれば101に収まり、怪我も少なくなる。
  • 101を超えて101に近いほど回復も早くなり、しっかり筋肉を成長させ続けれます。
と筆者は解釈しています。
筆者の場合はこれを基に基本的には1種目2setだけで十分だと判断しました。
そしてインターバルもかなり取ります。5分ほど取ります。
大会に出ない、ただ自分の体を強化して怪我なく続けたいならこれで十分だと思います。

参考 『101理論』を山本義徳先生が徹底解説!VALX 参考 孤高の探求者 山本義徳インタビュー #1 101の理論編physiqueonline
山本義徳 筋トレプログラム

【質問コーナー】101理論や高重量トレーニングについて山本義徳先生が答える【Part2】


山本義徳 筋トレプログラム

101理論を山本義徳先生が生解説!


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