【山本義徳が解説】肩・三角筋を主にダンベルで鍛える筋トレメニュー集

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ三角筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は三角筋のトレーニングについてお話していきます。

肩の筋肉の基礎知識

三角筋の筋肉の基礎知識
  • 三角筋
    三角筋は肩を覆うようにして存在します。
    上半身の筋肉の中では三角筋は実は一番大きいのです。大胸筋だと思われがちですが大胸筋は上半身の中では2番目に大きいです。
    大きく3つの部位に分けて鍛えることが可能です。

    • 三角筋前部(紡錘状筋)
      主に腕を前に動かす動作の際に、連動して使われる事が多い筋肉です。
      ベンチプレスなどでも補助的によく使われやすい。
      基本的には無意識に動いている事が多いのが特徴です。
      なので、オーバーワークに陥りやすい部位になります。
    • 三角筋中部(羽状筋)
      腕を真横にあげる際に使われる筋肉です。
      羽状筋なので高重量によく反応しやすい筋肉です。
    • 三角筋後部(紡錘状筋)
      腕を後ろに引く動作の際に、連動して使われる事が多い筋肉です。
      筋トレを行う場合にはケーブルを除き比較的高重量が扱いやすいという特徴があります。
  • 棘下筋
    肩甲骨周辺の筋肉である回旋筋腱板(ローテーターカフ)を構成する筋肉の一つです。
    腕を外旋させるときにも使われるが通常では鍛えにくい部位です。

筋肉の関与する関節の動きについて

三角筋の分類・動作
  • 三角筋前部(紡錘状筋)
    • 肩関節の屈曲
      前方に上腕を挙上する動作
    • 肩関節の水平内転
      肩関節を屈曲または外転した状態からの内側ないしは前方向への水平の動作
    • 肩関節の内旋
      下垂状態にある上腕の親指が外側から内側に向くように捻る動作
  • 三角筋中部(羽状筋)
    • 肩関節の外転
      側方に上腕を挙上する動作。
  • 三角筋後部(紡錘状筋)
    • 肩関節の伸展
      下垂状態から上腕を後ろに上げる動作
    • 肩関節の水平外転
      腕が屈曲、外転した状態からの外側、後ろ方向への水平の動き
    • 肩関節の外旋
      下垂状態にある上腕の親指が内側から外側に向くように捻る動き
  • 棘下筋
    • 肩関節の外旋
      下垂状態にある上腕の親指が内側から外側に向くように捻る動き
    • 肩関節の水平外転
      腕が屈曲、外転した状態からの外側、後ろ方向への水平の動き
トレーニングジム【解説】関節の役割と働きのかんたんまとめ

Sho Fitness氏のYoutube動画紹介

もっと詳しい内容はSho Fitnessさんが解説してくださっています。ぜひともこちらをご覧になって下さい。

Sho Fitness

【肩】解剖学、科学的アプローチで三角筋を鍛える【筋トレ】


Sho Fitness

【肩】科学的解剖学的アプローチで三角筋を鍛える2【筋トレ】


海外のYoutube動画紹介

Jeremy Ethier

三角筋後部
How To Grow Your Rear Delts FAST (4 Key Exercises You’re Not Doing)


筆者の考えるそれぞれの部位の筋トレの特徴

三角筋の共通事項
  • 体幹部の固定
  • 肩甲骨を少し寄せて固定
  • 肩甲骨を動作中に上げない
  • ダンベルやケーブルを上げるときは肘から上げる意識で

三角筋の部位別筋トレ特徴

三角筋の部位別筋トレ特徴
  • 三角筋前部
    アーノルドプレスなどで広範囲の可動域を扱える
  • 三角筋中部
    比較的高重量を扱えるが、肩甲骨を動かすと僧帽筋上部に負荷が逃げてしまう
  • 三角筋後部
    高重量を扱えるが、気を付けないと僧帽筋上部が関与してしまう
  • 棘下筋
    低重量だとほぼ効かないのである程度重い重量で効かせる

三角筋のトレーニングの注意点

トレーニングの注意点
どの三角筋のトレーニングにも共通しますが、注意点として肩を上げない(または寄せない)ようにすることです。
肩を上げてしまうと背中の僧帽筋上部の関与が強くなり、三角筋への効き目が弱くなってしまいます。
また、上腕の力で持ち上げないようにすることです。上腕二頭筋や上腕三頭筋の関与が増えてしまいます。
ですので気をつけることは
  • ①僧帽筋の関与(肩甲骨を上げない)
  • ②上腕筋の関与(腕の力で上げない)
以上の通りの意識になります。

筆者の組んでいるメニュー

すべて2setずつ高重量は5RM、中重量は10RM、低重量は15RMを目安

三角筋メインの日のれいちゃんのトレーニング一例
準備運動の肩回しの件については以下の動画が参考になります。

ぷろたん日記

人類最高のメロン肩!たった5kgのダンベルで行える最強の筋トレ法がコレ!!
Start time = 1 m 37 s


山本義徳さんへの謝辞

ここでは山本義徳先生のパーソナルトレーニングをしている様子が見られるYoutubeを用いて解説していきました。
私自身ここからたくさんのことを学び、筋トレに活かしてきました。
おかげさまで肩トレーニングはすべてのトレーニングの中では一番の得意分野となりました。改めて感謝し申し上げます。
山本先生の解説を動画で確認しながら学んでいきましょう。

三角筋の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 種目 \ phase
前部 アーノルドプレス
ダンベルリバースグリップショルダープレス
スミスリバースグリップショルダープレス
前中部 山本式スキャプラプレーンサイドレイズ
中部 インクラインサイドレイズ
SSCサイドレイズ ×
ケーブルサイドレイズ ×
インクラインワンハンドレイズ
中後部 山本式デルトロウ
後部 3way-インクラインリアレイズ
サイドライイングリアレイズ ×
フェイスプル ×
棘下筋 キューバンプレス ×
棘下筋重視フェイスプル ×

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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