【ゆるく解説】ケトジェニックダイエットの食事とやり方の7種のルール

糖質制限イメージ

ケトジェニックダイエット!本当はもともと人体に備わっている能力を使ったものである!

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回はケトジェニックダイエットについてお話していきます。
ケトジェニックモードになることで体にはいいことが起こるということをわかりやすく解説していきたいと思います。
糖質制限イメージ【解説】糖質制限後のリバウンドとは?正しい知識で慌てないようにしよう

1.結論まとめと注意点

れいちゃん

説明に入る前にみなさまに一つお伝えしたいと思います。
今回ケトジェニックについてはメリットとデメリットと効率的に行うために必要なことを漏れなく書き上げたので相当長くなってしまいました。
ですので、時間のある時目次から興味が持てる章だけを見ていくだけでも構いませんブックマークなどに残していただきまた見に来て頂いても大丈夫です
それくらい漏れなく書き上げました。どうかよろしくお願い致します。
ただし注意点もやはり結構ありますので、簡単に糖質制限に入ろうと思わないようにしてください。
しっかり勉強してから糖質制限に入ってください。筆者からの本当のお願いです。
結論から申し上げますと、ケトジェニックモードになるというのは人間の体の備わっている機能をうまく使っているだけであって決して危険なものではないということです。
そして、ケトジェニックモードになるということは糖質による悪影響を抑えるにはとても有効だということになります。
ケトを始める前の注意点
ケトジェニックモードになるためにはまず最初にやらなければならないことがあります。
いきなり糖質を減らすのではなく、少しずつ減らし「たんぱく質」を一日体重×2gを十分に取れるようになってから挑戦してみて下さい。
その前段階だとおそらくうまく移行できないと思います。もっといえば今より体調不良になる可能性もあります。十分にご注意下さい。

2.ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットとは、ケトン体を利用して脂肪燃焼を効率よく進めるための手法のことを言います。

2-1.ケトン体とは

ケトン体とはなんでしょうか?ケトン体とは脂肪酸の一部が肝臓でケトン体という物質に変わります。そのための条件としては「糖エネルギーを使う身体」から「脂肪酸エネルギーを使う身体」に切り替える必要があります。一旦「脂肪酸エネルギーを使う身体」に切り替わると食べ物から糖分を入れない限りはずっとケトン体回路が回り安定してエネルギーを生み出せることが出来ます。しかもそれは糖分より非常に効率がとてもいいものです。ケトン体のもととなる物質は脂肪酸、つまり中性脂肪から生まれますので、中性脂肪がどんどん分解放出されていきます。それが体脂肪を落とす仕組みでもともと人間の体に備わっている機能をうまく使ったものになります。

3.ケトン体回路をONにするためには

ケトン体回路は人体におけるエネルギー産出の回路では一番最後の手段になります。
あくまでも現代においては非常事態になってやっとケトン体回路が開放されることになります。
それまでのエネルギー産出の回路についてを知らなくてはなりません。
それらは3種類あります。「解糖系」と「糖新生」と「ケトン体回路」です。ひとつずつ説明していきます。
その前に基礎知識としてのエネルギーの生み出し方についてはこちらにて説明しています。
解糖系を基本として説明していますが、深く理解すれば糖新生、ケトン回路に最終的には繋がりますので是非ご覧になってくださいね。
ミトコンドリアのイラスト【ゆるく解説】ATPとは?エネルギーの仕組みと回路を知れば健康に繋がる

3-1.解糖系

人体においては糖分が一番最初にエネルギーとして生み出されます。糖分を分解してグリコーゲンにして嫌気性解糖や好気性解糖に入り、エネルギーを生み出していきます。
よく言われるとは思いますが、バナナとかスポーツドリンクとかなどではすぐエネルギーになりますというお話があります。それは単に糖分のグルコースで出来ているのですぐに体内に取り込めてすぐにエネルギーになるからです。
そして使いきれなかった分はインスリンの働きにより中性脂肪となり脂肪細胞にどんどん入っていき太る要因となります。本来なら筋肉にグリコーゲンが入るのですが、運動をしていない人の場合には筋肉の筋グリコーゲンが使われず枯渇していないので筋肉に入らず行き場のないグリコーゲンは中性脂肪となり脂肪細胞に入ります。

参考 【キャラ化】解糖系をわかりやすく解説!laurel note

3-2.糖新生

長い時間、糖分が入ってこない状況になると自力で糖エネルギーを生み出し安定して供給するための「糖新生」が人体には備わっています。
その元となる物質は様々ですが、いくつか例をあげますと

  • (コリ回路)糖質、嫌気性解糖のとき
  • (グルコース・アラニン回路)筋肉などを構成している糖原性アミノ酸から
  • 脂肪から分解されるグリセロールから
それらを材料に糖を作り出していきます。
アミノ酸についてはそのうち糖原性アミノ酸に分類されるものが「糖新生」で使われるアミノ酸になります。
アミノ酸のほとんどはミトコンドリアにあるクエン酸回路を経由してオキサロ酢酸から糖新生に入ります。
糖原性アミノ酸
  • ピルビン酸からオキサロ酢酸になり糖新生に入るもの
    • アラニン
    • グリシン
    • セリン
    • トレオニン
    • システイン
    • トリプトファン
  • プロピオン酸等からスクシニルCoA(コハク酸の誘導体)になりクエン酸回路のオキサロ酢酸から糖新生に入るもの
    • イソロイシン
    • メチオニン
    • バリン
  • オキサロ酢酸になり糖新生に入るもの
    • アスパラギン酸
  • α-ケトグルタル酸になりクエン酸回路のオキサロ酢酸から糖新生に入るもの
    • アルギニン
    • グルタミン酸
    • ヒスチジン
    • プロリン
  • フマル酸になりクエン酸回路のオキサロ酢酸から糖新生に入るもの
    • チロシン
    • フェニルアラニン
両原性アミノ酸(半分は糖新生を起こす)
  • ヒトにおいて、糖原性アミノ酸、ケト原性アミノ酸の両方であるアミノ酸
    • イソロイシン
    • チロシン
    • フェニルアラニン
    • トリプトファン
ケト原性アミノ酸(糖新生を起こさない)
  • ヒトにおけるケト原性アミノ酸
    • ロイシン
    • リシン
一日あたり、100g~150gほどが「糖新生」によってグルコース(糖分)が生み出されています。それ以上は作られません。
作られる能力自体は筋肉量に依ります。ですので、「糖新生」で糖を生み出す能力はもともと限界があります。

参考 【キャラ化】糖新生についてわかりやすく解説!(初心者向け)laurel note

3-3.ケトン体回路(ケトジェニック回路)開通

糖新生によりグルコース(糖分)が生み出されるけど限界があることがわかりました。このままいくと身体はエネルギーをグルコースをエネルギーとして使うには時間が持たなくなります。そのために「糖分をメインにエネルギーを作ろう」から「脂肪酸をメインにエネルギーを作ろう」と脳から指令が出されます。これがケトン体回路開通の始まりです。中性脂肪の脂肪酸の一部を肝臓でケトン体に変換するための回路に入ります。それがケトン体回路です。なお、このケトン体回路を持つ身体の臓器は肝臓のみです。

3-3-1.ケトン体が生まれる条件

主にクエン酸回路での脂肪酸での産出で余り出したら作られるようになります。もっと細かく言うと脂肪酸から生まれるアセチルCoAが余り出したら作られるようになります。これはクエン酸回路の最初の入口にある物質です。エネルギーが十分に生み出されるとクエン酸回路というのはエネルギーを十分に生み出せる限りはずっと周回し続けていく閉じた回路なのです。なので十分にエネルギーが生み出せるとどうしてもアセチルCoAが余ります。それらが肝臓に行きケトン体回路に入ってケトン体を生み出せることになります。

3-3-2.ケトン体を安定して供給するには

なので、脂肪酸が安定的に供給できることがケトン体回路開通に必須なのでエネルギーとして使われやすい中鎖脂肪酸がおすすめされます。中鎖脂肪酸は分子が小さく水に溶けやすい性質を持ちます。糖分と一緒に毛細血管の小さな窓から門脈に入り、直接肝臓へたどり着くため、他の脂質よりも早く吸収されます。吸収率は5倍ほどと言われます。中鎖脂肪酸と呼ばれているものはカプリル酸(炭素数8個)カプリン酸(炭素数10個)であり、ココナッツ油、パーム油、バター、牛乳、チーズに多く含まれます。

参考 ケトン体って結局何なの?どうやって作られる?なぜ脳のエネルギーになるの?laurel note

4.正しくケトジェニックを行うための筆者の考える7つのルール

れいちゃん

前提としてまず、ATP回路がしっかり回っていることが条件になります。
そのためには日常的にたんぱく質をしっかり摂れているかどうかが目安です。
たんぱく質をしっかりとれていないのにいきなりケトジェニックに入ることは体にとってはとても危険です。
たんぱく質を1日体重×2g以上を摂れていない方はまずはそこまでとれるようにしてください。
また他にもおすすめなのがATPブーストセットです。それも安定してとれるようになってほしいと思います。
達成しましたらケトジェニックダイエットに入りましょう!
次からは私が考えたケトジェニックにおける注意点を7つにまとめてみました。

4-1.サプリをしっかり摂る(最重要)

人間のエネルギーのATPを生み出すクエン酸回路と電子伝達系をしっかり回すためにもクエン酸回路に必要な補酵素をサプリにて補う必要があります。
具体的にはB-50ビタミンB群(B-50コンプレックス)マグネシウムMg亜鉛Zn
クエン酸回路から電子伝達系には鉄Fe
その他にはユビキノール(還元型CoQ10)R体-αリポ酸カルニチン
多分摂らなくてもクエン酸回路が回る人はいるとは思いますが、それはもともとビタミンとミネラルの必要量が少ないから可能なのかなと考察しています。
このことをカスケード理論と言います。カスケード理論は三石巌氏が提唱した理論の一つになります。気になる方はお調べください。

4-2.糖質を制限する(とても重要)

スーパー糖質制限なら一日20g以下
ノーマル糖質制限なら一日60g以下
ゆるゆる糖質制限なら一日130g以下
制限すればするほどケトジェニックモードに突入しやすいです。
130g以上になるとケトーシス状態は確実に終了となります。
一般的に推奨される糖質摂取量は総カロリーの10%以下

4-3.タンパク質をしっかり摂る(とても重要)

体重の1.5倍前後のたんぱく質をしっかり摂るようにする。
体重60kgであればたんぱく質は90g分を数時間毎に分けてちきんと摂るようにする。
体重の2倍以上は糖新生が起こりやすくなるためNGです。
一般的に推奨されるたんぱく質摂取量は総カロリーの20%~30%
ここで非常におすすめしたいのがEAAです。EAAは糖原性アミノ酸が少なく糖新生が起こりにくいのです。
ただそれでも多量摂取はおすすめしません。1日15g~20g程度がいいラインかなと思います。
EAAについても記事を書きましたのでこちらをご覧ください。
コラーゲン【ゆるく解説】EAAは非常におすすめ!筋トレにも若返りにも使えるサプリ

4-4.中鎖脂肪酸を中心に脂肪をたくさん摂る(とても重要)

脂肪をたくさん摂ることでケトン体回路を開きやすくするのですが、特に積極的に摂ってほしいのは中鎖脂肪酸です。
できる限り中鎖脂肪酸をたくさんとるようにしましょう。
中佐脂肪酸はミトコンドリアに入るためのカルニチンを必要とせずそのまま入ってくれますのでエネルギーになりやすいのが大きな特徴です。
おすすめするのはMCTオイルというものです。これはココナッツオイルを原料として中鎖脂肪酸だけを取り出したオイルになります。
一般的に推奨される脂質摂取量は総カロリーの60%~70%

4-5.最初のうちはカロリーの概念をここでは一旦捨てましょう

糖新生は毎日行われています。ここで足りなくなってくると筋肉からアミノ酸を取り出し、グルコースを生み出そうとします。結果的に筋肉量も落ちやすくなってしまいますので、ここは一旦脂肪をたくさん食べるんだという気持ちで行うとうまくいきやすいと考察しています。最初のうちはカロリー制限とケトジェニックは両立できないし、合わないのだと考察しています。体にはホメオスタシスが備わっており、必要以上に摂りすぎた脂質はそれ以上は吸収されずに体外に出ていきます。腸内では脂質は短鎖脂肪酸によって調整が行われています。
慣れてきましたら徐々にカロリーを減らしていきケトジェニックモードを維持しながら脂肪をどんどん燃やしていきましょう。

4-6.食物繊維をたっぷり摂る

炭水化物を摂らないのでどうしても食物繊維が不足になりがちです。
食物繊維が不足すると便秘になりやすくなりますので、腸内環境の劣化にもなってしまいます。
糖質が少なく食物繊維が多い野菜を積極的に摂るか、
イヌリン
難消化性デキストリン
オオバコ
を摂るようにしましょう。

4-7.n-3脂肪酸を小さじ1杯以上/1日

たくさん脂肪を取ることになるので、n-3脂肪酸を少なくとも摂取しておきましょう。n-3とn-6のバランスも大事です。n-3:n-6=1:4のバランスが理想的です。n-6脂肪酸に偏りが出ると炎症が起こりやすくなります。n-3脂肪酸は特に体内では合成されず、食べ物から摂取しにくい脂肪酸です。有名なのは青魚のEPADHAです。

5.ケトジェニック中の食品について

積極的に摂りたい食品


鶏肉豚肉牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ターキー、ソーセージ

サーモン、鯛、ます、まぐろ、
魚介類
あさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝

食用油
バターココナッツオイル、オリーブオイル、ギー、ラード、アボカドオイル、マヨネーズ
高脂肪の乳製品
生クリーム、チーズ、クリームチーズ、サワークリーム
ナッツ&ナッツバター
アーモンド、アーモンドバター、マカダミアナッツくるみ

・無糖のお茶
ブラックコーヒー

少量なら摂ってもOK食品

・一部の野菜
カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブ
・スパイス類
・ベリー類
ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー
・人工甘味料
ステビア、スクラロース
・アルコール
ウイスキーなどの強いお酒、辛口のワイン、シャンパン

NG食品(糖質が多い食品)

フルーツ全般
・根菜類
いも類(さつまいもを含む)、にんじん、ヤムイモ、
お菓子
チョコレート、ケーキ、パン、アイスクリーム、クッキー、砂糖入りのお菓子全般
穀物とでんぷん
小麦、米、ライ麦、オーツ麦、コーン、キヌア、大麦、そばの実、発芽穀物
穀物が原料の食品
シリアル、パン、パスタ、コーン、オートミール、クラッカー、ピザ、ポップコーン、ミューズリー
・マメ科の食品
豆類、えんどう豆、ひよこ豆、レンズ豆
・アルコール
ビール、サイダー、甘口ワイン、砂糖入りのアルコール
ソフトドリンク
ジュース、スムージー、炭酸飲料、加糖のお茶やコーヒー
・乳製品(牛乳、低脂肪の乳製品含む)
・甘味料
甘藷糖(かんしょとう)、はちみつ、メープルシロップ、スクラロース、サッカリン、ブドウ糖果糖液糖
一部の油
キャノーラ油、大豆油、グレープシードオイル、ピーナッツオイル、ごま油、ひまわり油
・低脂肪および低炭水化物食品
砂糖

6.特におすすめする簡単な一品

ケトジェニックダイエット中の朝食には完全無欠コーヒーというものを作り、飲むことで慣れている方は夕方まで空腹感に襲われることはないそうです。
作り方はブラックコーヒー一杯分に、MCTオイル10gと、良質の無塩バター10gまたはギー10gを加え混ぜていくことで完成するコーヒーです。
MCTオイルとバターとギーともに中鎖脂肪酸が大量に含まれており、体内に吸収する速度も通常より早く、エネルギーとして使われやすくなるのでお腹が空きにくいというメリットがあります。また特性上、ケトン体になりやすくケトジェニックモードに突入しやすいです。
また、ブラックコーヒーにはカフェインが含まれており、カフェインには脂肪細胞から遊離脂肪酸を血液中に放出する働きを強化するので結果的に脂肪を効率よく減らしやすいこともあります。
作り方や材料など詳しいことはこちらのサイトでお読みください。
参考 完全無欠コーヒーを3年半飲み続けて確信した効果とおすすめの作り方無印発信(個人ブログ) 参考 みんなの健康をサポートする「MCTオイル」の魅力をご紹介します♪キナリノ

6-1.チャコールバターコーヒー

ここでは完全無欠コーヒーのうちミウラタクヤ様のオリジナル商品で気軽に始めれるものとなっています。筆者もお試しに購入してみています。こういった商品があることも紹介します。
参考 ホームページミウラタクヤ商店

7.ケトジェニック中の体の良い変化について

7-1.ダイエット効果が高い

タンパク質摂取量が多いことによる食欲減退、脂質代謝の亢進、糖原性アミノ酸による糖新生経路の活性化による代謝変化が、体重の減少に関与するなど諸説あります。
ケトジェニック中は脂肪酸合成を抑制し、脂肪分解を促進することもわかっているのでダイエットにはとても有効だと思われます。
代謝経路がとても活溌になることでエネルギーがたくさん使われるようになり脂肪を効率よく落とせることが可能になるのです。

7-2.生活習慣病のリスクが下がる

ナイアシン同様に善玉コレステロールを増やしたり心臓血管系疾患を減らしたりする作用があります。主に血管などを傷つける活性酸素の発生を抑えられる作用を持ちます。
また、糖尿病治療にも用いることが可能で、ケトジェニック状態になると糖尿病の症状が収まります。多くの場合、糖尿病はそもそも糖質のとりすぎによって起こるものです。

1型糖尿病の方にむけて
ただし1型糖尿病は医師の指示に従って行いましょう。1型糖尿病の場合には先天的にインスリンがうまく働かないことによって起こります。ケトン体が増えると高ケトン血症になり血液が酸性になりケトアシドーシス状態になってしまい、体に異常が発生してしまいます。これはインスリンが極度に不足してしまうことによって起こるものです。
7-3.がんになりにくい

がん細胞の主なエネルギー源は糖質です。グルコース(糖質)の血中濃度が低い状態だとがん細胞の成長を止めてくれることになります。がん細胞の成長をとめることは増殖を防ぐことになりますので、結果的にがんになりにくいということがいえるんです。
有効性が認められているのは大腸がん、胃がん、前立腺がん。その他のがんも有効性はあるのかもしれないですが今の所わかっていないです。あくまでも推察です。
ただ研究により、がん細胞はミトコンドリアを持たないのでケトン体が使われないということはわかっているので確実でしょう。ノーベル賞生理学医学賞を受賞しておられるワールブルク博士の研究結果となります。

7-4.アルツハイマーを防ぐ(神経変性疾患への神経保護作用)

アルツハイマー病の場合、脳でのグルコースの取り込みが低下しており有効に働くことはありません。脳の神経細胞はグルコースが代謝された乳酸をエネルギーとして活用します。この代謝経路を阻害するとてんかんが抑制されることがわかりました。ケトン体はこの代謝経路を経由せずに神経細胞のエネルギーとして活用されるので改善が見られます。

7-5.精神状態が安定する、うつ病にも効果

血糖値の急激な上下がなくなることにより、気持ちが落ち着きやすくなります。
また正しいケトジェニックを行った場合、神経系へのたんぱく質の供給がうまくいっているので更に気持ちの波が収まったり、うつ病にも効果があると言われています。

7-6.眠気が起こらなくなり、集中力が高まる

同じく食後の眠気の原因となる血糖値の低下に伴う眠気が起こらなくなるので、集中力が高まる効果があります。
以下仮説です。

糖分を摂取することによって起こる序列
  1. 糖質摂取
  2. インスリン多量分泌
  3. トリプトファン以外のアミノ酸の骨格筋への取り込みと蛋白質合成促進
  4. トリプトファン以外の血中アミノ酸濃度低下
  5. 相対的に血中トリプトファン濃度上昇
  6. 血液脳関門を通過するトリプトファン増加
  7. 脳内トリプトファン量増加
  8. セロトニン増加
  9. メラトニン増加
  10. 眠気出現
7-7.酸化を防ぐ・アンチエイジング効果がある

ケトン体が体内のNRf2を活性化します。つまり、遺伝子レベルに働き抗酸化酵素の発現を高める機序がわかっており、抗酸化としては有効に働くと思われます。
その結果、抗老化にも繋がります。それだけではなく若返り効果もあります。
一応思ったこととして、糖質制限をすると糖質を抑えることになるので身体の糖化を防げることも追従して、実際に正しいケトジェニックを行っている方は比較的肌がお綺麗な方が多い印象にあります。

7-8.基礎体温が上がりやすい

ミトコンドリアの活性化により、エネルギーと同時に熱もたくさん生まれるようになり、体温も上がりやすくなります。
そうすることで、冷え性の改善や免疫能力も向上することにつながる可能性があります。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
ミトコンドリアのイラスト【解説】平熱が低い人は鉄たんぱく不足?理由と解決案を考察

8.ケトジェニック中のデメリットについて

8-1.お金がかかりやすい

食べれるものがかなり限られており、いずれもお金のかかりやすいものばかりです。お肉、チーズ、ナッツ類など。
卵をメインにすればいいのですがずっと卵だといずれは飽きやすいでしょう。
スクランブルエッグ、卵焼き、ゆで卵、温泉卵、味玉、オムレツなどバリエーションを増やしていきましょう

8-2.ケトジェニック初期は糖質要求が大変

慣れていない間は糖質要求が大変になり、すぐ中断してしまうこともあるそうです。
主な原因は鉄たんぱく質不足だと思います。
これらが不足すると甘いものが欲しくなってしまうことがわかっています。
また、PFバランスも大事になってくるので栄養について把握する必要もあります。

8-3.ケトン臭について

これはケトジェニックを始めて行う方にはケトン臭が出る可能性があります。
これはケトン体(アセトン)という物質が血液中に放出されており、そのケトン体がまだ細胞でうまく代謝が行われていない場合に血液中に飽和されてしまい、息や汗、尿、体臭にケトン体が放出されてしまうことによるものです。特徴的なのは「甘酸っぱい」においだそうです。ただ発現率は少ないので気にしなくてもいいんじゃないかとは思います。もし気になるようでしたらビタミンEなどを摂られるといいと思います。

8-4.筋肉にハリがなくなる。

ケトジェニック中は筋肉グリコーゲンを枯渇した状態を維持するのでそうすると保有する水分がなくなっていますので、筋肉はしぼんで見えると思います。
ですが、これは元々からある正常な働きです。女性の方でお悩みの胸が小さくなるといったことは実はどうしても起こってしまうのです。
脂肪というより筋肉が小さくなることで胸が小さく見えるということです。糖分が戻ればしっかり元に戻るのではないかと思います。

9.ケトン体のチェック方法

呼吸でケトン体の量を測ることができる機器があります。

Ketosis 検知器 測定器 呼気 息吹き式 呼吸式 ケトンテスター keto検査 ケトンセンサー 10個マウスピース
9-1.ケトン体が超過している場合

健康体の方のケトジェニックダイエットについては、ケトン値が9.95以上を示してもケトアシドーシスにはならない可能性があります。
まだ断言はできませんが、糖尿病性ケトアシドーシスとは全く違ったものになります。
以下に参考リンクを貼りますので参考にしてみてください。

参考 ケトーシスのメリットとはカラダの改造、お任せあれ 参考 ケトン体が出過ぎるとケトアシドーシスにならないの?すごいぞ!ケトン体 BYよっしー 参考 ホームページすごいぞ!ケトン体 BYよっしー

10.ケトジェニックを始めて体調不良になる方へ

2型糖尿病に代表される生活習慣病の主な原因が、小麦粉、砂糖、コーンシロップ、そして糖度を高めた果物や白米などの精製糖質の頻回な過剰摂取にあることは明白だと思われます。
生活習慣病を指摘された人が、2週間程度、山田式程度の緩い糖質制限をしてみれば劇的に体調が改善して検査データも良くなるなど、簡単に実感できることです。
その一方で「糖質制限をすると体調がおかしくなる」という人たちが、一定程度いらっしゃるのも間違いありません。特に「痩せ型の女性」や「10代の若者や小学生」からは評判が悪いです。なぜでしょうか?
厳しい糖質制限をいきなり始めると「低T3症候群」になることが
2012年に開設した私のブログでは、2013年頃から「糖質制限がしんどくてうまくいかない」「いきなり糖質制限したら体調を崩した」という方々からの相談をコメントやメールでいくつもいただきます。
私自身や私の周囲の中年メタボおやじの間では、そんな話はまったくなかったので不思議でした。最初は「糖質制限とカロリー制限を組み合わせて、カロリー不足になっているのでは?」と思いましたが、そうではない。脂質やタンパク質をきちんと摂取しているにもかかわらず、体調が悪くなるのです。
相談してこられるのは圧倒的に女性でした。それも痩せ型の女性です。「この方々のような悩みは、糖質制限の先進国である欧米では問題になっていないのか?」と思い検索してみると、Dr. Cateのブログに行き当たりました。
彼女のブログに書いてあったのは「いきなり厳しい糖質制限をして体調がおかしくなる人の多くは『低T3症候群』になっている」というものでした。
低T3症候群というのは、甲状腺ホルモンの活性型であるT3の分泌が正常であるにもかかわらず、十分に機能しない状態を指します。通常の血液検査などでは、一見、正常なのです。
甲状腺ホルモンは身体のエネルギー代謝を活発にして、基礎代謝を上げる内分泌ホルモンです。これの分泌量が減る甲状腺機能低下症では基礎代謝が落ちて、太りやすい、だるい、浮腫みやすい、やる気が出ないなどの状態に陥ります。
低T3症候群は甲状腺ホルモンの分泌は基準範囲なのに、その働きが末梢でブロックされている状態で、上述の甲状腺機能低下症に似た症状が出ます。
インスリン分泌が低下する1型糖尿病と、インスリン分泌はあるのに末梢のインスリン抵抗性が上がる2型糖尿病の関係に似ていますね。メカニズムは異なりますが、どちらもホルモンの作用不足なのですからよく似た症状になるわけです。
実は低T3症候群は体調が悪いときには簡単に陥る状態です。ある病院で検査したら、怪我や病気で入院している患者さんの半数近くが、低T3症候群になっていたという報告もあります。
つまりけがや病気からの回復のために、あるいは食事を摂取できなくてエネルギー不足になった場合に、身体全体のエネルギー代謝を落として回復に努めようとする自然な反応なのです。
でも、どうして痩せ型の女性は糖質制限でこの状態になってしまうのでしょう?そもそも、そのトラブルを回避するにはどうしたらいいのでしょう?
いきなり厳しい糖質制限して体調不良になったら?
Dr. Cateのブログには「いきなり厳しい糖質制限をして体調がおかしくなった痩せ型の女性はその症状にどう対処すればいいか?」についても書いてありました。
いきなり厳しい糖質制限をして、だるい、冷える、足がつるなどの状態になった人は、それが消える状態になるまで糖質摂取量を増やす必要があるというものです。
たとえば、3食とも糖質摂取量を20g以下にしていた人は、1食は以前の糖質摂取に戻してみる、あるいは2食を戻すというものです。
また、Dr.Cateは外来で、1日1食の糖質制限から始めて、徐々に糖質制限を進めていって、本人ができるところまでで糖質制限を止めるという食事指導をしていました。彼女の外来患者の中には、低T3症候群のような体調不良を訴える人はいなかったとのことでした。
どのような人が「厳しい糖質制限で低T3症候群になりやすいか」といえば、「筋肉量が少ない人」なのです。Dr.Cateのブログには「そのために糖新生がうまくいかない」ということも書いてありました。以上のことは2013年の私のブログ記事に紹介してあります。
糖質制限には筋肉が必要
さて、それではどうして「筋肉量の少ない痩せた女性は糖新生がうまくいかない」のでしょう?
それに関するわかりやすい説明を、「たがしゅう先生」こと南鹿児島さくら病院神経内科医の田頭秀悟先生がされています。それを要約すると、筋肉量が多いと筋肉からのアラニンの放出量が増えて、それが肝臓での糖新生の原料となるので、糖新生が十分に行われます(「コリ回路」と呼びます)。
しかし、元々痩せていて筋肉量の少ない人がいきなり厳しい糖質制限をすると、アラニン不足で糖新生が不十分になるというものです。その結果、エネルギー不足で低T3症候群が誘導されるわけです。だから糖新生の足りない分の糖質を食べて補いましょうというわけです。
このことを別の角度から見ると、痩せた女性や小さい子供達が甘いものを好きな理由もわかりますね。筋肉量が少なくて糖新生能力が低いので食べ物から糖質を摂取したくなるのです。逆に、健康な男性が成長につれて甘いものが欲しくなくなる理由もわかりますね。筋肉が増えてくると十分に糖新生できるので、甘いものを欲しいと思わなくなるのです(個人差はあります)。
ですから、乳幼児で糖質制限を考える場合、母乳に含まれている乳糖程度の糖質摂取量から、筋肉量の増加に合わせて徐々に減らしていくことが大事です。筋肉量の少ない女性の場合、筋肉量を増やしながら糖質制限を徐々に進めていくことが大事です(筋肉が増える分、体重は増えるかもしれませんが)。
徐々に糖質摂取量を減らす方法としては、緩やかな糖質制限である「山田式糖質制限」や、まずはたんぱく質と脂質に体を馴らす「MEC食」の導入がお勧めです。また、「食べ順ダイエット」をそこに組み合わせることで食後高血糖を回避できます。
これらの緩やかな糖質制限の導入は、筋肉量が少ない以外の理由で糖新生能力の低い人にも適した方法です。今回の記事と関連して、"体質的に糖新生能力が低い"方々の存在について次回は触れてみたいと思います。
(文=吉田尚弘)
連載「肥満解読~痩せられないループから抜け出す正しい方法」バックナンバー
吉田尚弘(よしだ・ひさひろ)
大阪市内のクリニック勤務。1987年 産業医科大学卒業、熊本大学産婦人科に入局、産婦人科専門医取得後、基礎医学研究に転身。京都大学医学研究科助手、岐阜大学医学研究科助教授後、2004年より理化学研究所RCAIチームリーダーとして疾患モデルマウスの開発と解析に取り組む。その成果としての<アトピー性皮膚炎モデルの原因遺伝子の解明>は有名。
その傍らで2012年より生活習慣病と糖質制限について興味を持ち、実践記をブログ「低糖質ダイエットは危険なのか?中年おやじドクターの実践検証結果報告」を公開、ドクターカルピンチョの名前で知られる。2016年4月より内科臨床医。

引用元:低T3症候群の記事

記事が消える可能性も考慮してすべて引用付きで転載しました。
参考 子供や痩せ型の女性は厳しい糖質制限に注意!筋肉が少ない人は体調を崩すことに?excite.ニュース

ここでは要するに筋肉量が少ない痩せ型の女性や小学生は低T3症候群に陥りやすいといっています。原因は筋肉量が少ないからアラニン不足で糖新生が不十分になるそうです。
そこでそういう方は最初はゆるゆる糖質制限から入ることを勧められていいます。糖新生で埋めなかった分の糖分を食事から補いましょうという形になります。そして筋トレ等をして筋肉量を増やせばいずれ解決するかもしれないということです。是非参考にしてみて下さい。

またこちらでも大変参考になれる記事がありました。こちらも見ていってくださいね。大変考察されています。
参考 糖質制限による体調不良の原因、低T3症候群の対策について考えてみた試してみたらこうなった(個人ブログ)

11.糖質制限賛成派の医師や著名人

11-1.宗田哲男医師

「700万年前に人類が誕生した当時は狩猟・採取が中心の低糖質・高タンパクの食事でしたが、1万年前に農耕が始まり穀物(炭水化物)が手に入るようになってからは、糖質をエネルギーの主体として利用するようになりました。言い換えれば、人類が誕生してから99.9%の時間は精製した糖をほとんど取らずに生きてきたのです。
本来、人の体は糖をたくさん取ることに対応できていないため、体に負担がかかりすぎて、さまざまなトラブルが生じます。その代表例が、糖尿病です」
参考 ダイエッター必読!ケトン体で体内エネルギーの大改革を起こせEMIRA

11-2.亀川寛大医師

「3日続けてみて調子が悪くなってしまったらマイルドな糖質制限にシフトすればいいし、続けられそうならそのまま続ければいい。
できそうなら3週間、もっと続けられそうなら3ヶ月チャレンジしてみてください。そこまでできたら、一度糖質制限を緩めても大丈夫です。
大切なのは、糖質過多すぎる中毒的な食生活に戻らない状態にするということで、今後一切食べてはいけないということではないんです。」
参考 【医師推奨】“短期集中”糖質制限ダイエットのやり方&おすすめメニュー。効果はいつから現れる?新R25

11-3.山田悟医師 糖尿病センター長

「私たち医師は、医療としての正解を求めなければいけません。たとえ100点満点中90点の治療効果に下がったとしても、それが患者さまの幸せに結びつくのであれば、よしとすべきではないでしょうか。」
参考 「ゆるやかな糖質制限」で生活の質を高める北里大学北里研究所病院

11-4.牧田善二 医学博士
参考 「ご飯は日本人のソウルフード」は誤解!医者が糖質制限をすすめる理由DIAMOND online
11-5.小西伸也先生 EAAダイエット管理人

この方は糖質制限を行っており、さらにEAAの有効性を発見して小西先生自ら実験体として様々な実験を行っておられます。その成果をメガビタミングループやEAAダイエットグループにて報告がされています。
参考 ホームページEAA美肌ダイエット・楽道

11-6.水野雅登医師 アキバ水野クリニック院長

両親とも糖尿病家系だった自らの体の劇的な変化をきっかけに、糖質制限を中心とした治療を開始されました
参考 ホームページ医師水野のブログ

12.糖質制限orケトジェニックを実行中の著名人

長友佑都(プロサッカー選手)
中谷美紀(女優)
GACKT(ミュージシャン)
福山雅治(俳優・アーティスト)
ダレノガレ明美(モデル)
蛯原友里(モデル)
SUGIZO(ミュージシャン)
おおたわ史絵(内科医)

れいちゃんの一言
長友佑都さんがケトジェニックをやっていますとSNSでの発言がありました。そうすると試合での無尽蔵のスタミナがあるのってケトジェニックモードになっていることによって安定的にエネルギーを供給できているから可能であるのだろうなと思いました。食事と栄養から既に気をつけているのだからあのハイパフォーマンスが出せるんじゃないかと考察しています。

13.糖質制限否定派へ言いたいこと

以上の説明を持ちまして、ケトン体については漏れなく説明しました。
脳のエネルギーはぶどう糖のみとおっしゃられるかたはどう反論されますか?ケトン体は人体に備わっている機能の一つであり、人間が簡単に死なない仕組みにもなっています。
「身体によくない」、または仮にもぶどう糖のみとおっしゃられる場合、次のことはどう説明するのでしょうか?

どう説明されますか?
  • 例えばプロのボディビルダーやフィジーカーが本当に危険だとわかっていた場合にケトジェニックダイエットを選択されるわけがないでしょう?
  • また数々の著名人が実体験としてSNSで報告もされています。そういったことにより多数の方が実行され、人体に大きな影響がないことを証明されています。

更に以下のような研究結果とまとめがあります。ひとつ参考にしてみてはどうでしょうか?時間のある方は是非読んでいただきたいと思います。

 医学博士である鈴木教授の専門は、運動と腎機能の研究だ。腎臓病患者に激しい運動は好ましくないが、糖尿病に由来する糖尿病性腎症の場合はどのような運動療法が有効なのか。この研究に取り組んできた鈴木教授は、近年の肥満者(※)の増加に警鐘を鳴らす。
「今から30年前、学童(子ども)の肥満傾向児は5%でした。ところが、現在は12.5%もいる。2.5倍に増えているのです。なぜだと思いますか?」
両親が肥満の子どもは、およそ8割が肥満になると言われているから、遺伝的な素因だろうか。しかし、ここ数十年の急激な肥満者の増加の原因は別にあると鈴木教授は指摘する。
「人類が誕生して以来、少しずつ淘汰された結果、現在は適者生存の遺伝子をもつ人だけが生きています。その遺伝子がたった30年で劇的に変わることは考えにくい。原因は食べ物です」
鈴木教授は、肥満の研究でよく取り上げられるアメリカ・アリゾナ州の先住民、ピマインディアンを例に出す。
「ピマインディアンは生活保護を受けて白人と同じ食生活を送っていますが、成人の90%が肥満者で、40歳以上の3人に2人が糖尿病にかかっています。ところが、同じ種族で現在はメキシコの山地に住みながら農業や酪農を営む伝統的な生活を送るピマインディアンには、糖尿病が一例もないのです」
つまり、同じ遺伝子をもっていたとしても、食事や生活習慣の違いが、肥満になるか否かを左右するのだ。
鈴木教授はもう一つの例として、ニューギニア島から東に約2000㎞のところにあるナウル島を挙げる。ここでは恐ろしいことが起きているという。
「人口1万人くらいの小さな共和国ですが、ほぼ全員が肥満者です。なぜそんなことになったのか? この島はリン鉱石が大量に採掘できるため、とても裕福でした。もともと魚や木の実を食べて質素な生活をしていたのですが、外国資本が入り込み、高脂肪な食生活に変わり、肥満者が激増。今では世界一肥満者が多い国となりました」
ところが、20世紀末からリン鉱石の採掘量が激減し、ナウル島の経済は破たん寸前にまで追い込まれている。
アリゾナ州のピマインディアンとナウル島の悲劇。一見縁遠いように思えるが、日本人にとって対岸の火事ではない。ピマインディアンのルーツはモンゴル。つまり日本人とかなり近い遺伝子をもっているのだ。ナウル島の肥満も、急激に変わった食生活によってもたらされたもの。第二次世界大戦後、急速に欧米化が進んだ日本と似ている。
「日本人のエネルギー摂取量(総カロリー)は1日1800キロカロリー程度でさほど変わっていません。むしろ減っているくらいです。『肥満の原因は食べ過ぎ』とよく言われますが、これは的確ではありません。正確には脂肪の摂取量が増えているのです」
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、脂肪エネルギー比率(脂肪からのエネルギー摂取割合)が30%以上の人の割合は、男性が20・6%、女性が28・1%にのぼる(2007年度/20歳以上)。わずか5年間で男性は3・5%、女性は3・9%増えている。
鈴木教授は、エネルギー消費量の減少、つまり運動しなくなったことも大きな原因だと語る。遺伝素因と食生活の変化、さらに運動不足――。これが日本に肥満者が増えた原因だ。

引用元:肥満を決定づけるのは、遺伝的な素因と食生活。

14.類似のダイエット法

14-1.金森式高脂質ダイエット

牛脂をメインに摂るのが特徴的です。
欠点は牛脂ばかりに注目して、たんぱく質が摂れていないことが不安要素になるところがあります。
実際に金森式を行い体調不良になる女性の方がよくみられます。これは単に筋肉量がなかったり、たんぱく質が摂れていなかったりするからだと思います。
金森さんは普段から牛肉を多用しているみたいなのでそもそもたんぱく質は十分に取れているから可能であるんだと思います。
それ以外はほぼ完ぺきなんですけどね、ちょっと残念に思います。

14-2.アトキンスダイエット

ケトジェニックダイエットの後継みたいなイメージです。
基本的にはケトジェニックダイエットとはあまり変わりません。

14-3.パレオダイエット

英語ではHunter Gatherer Diet(狩猟採集社会食事法)とよばれていて、日本では旧石器時代食や原始人食と呼ばれています。
特徴的なのは食品の選択方法が現代において発達して工業的に作られたものは基本的に避けるみたいなイメージになっています。以下の通りになります。
旧石器時代の食事に立ち返ることを念頭に置き、農耕や牧畜に頼らず、日常的に簡単に入手できる魚介類、鳥類、小動物、昆虫、卵、野菜、キノコなどの菌類、根菜、ナッツ類などを中心とする。
旧石器時代には、自然界から容易に入手できなかった穀物、豆類、乳製品、芋類、食塩、砂糖、加工油は原則的には避ける。

ただ個人的に問題なのはたんぱく質が不足しそうな感じですね。ケトジェニック基準で考えるならば牛や羊、豚などをすすめていないのが欠点ですね。

14-4.女性の方へひとつの参考に

ビアン子式中道ボディメイク法というそうです。最近知りました。
女性向けのボディメイク方法かなと見てて思いました。
ビアン子さんの過去ツイートを見る限り一日あたり炭水化物が多くても100g程度までですので、糖質制限といえば糖質制限でしょう。
レベルとしてはゆるゆる糖質制限~ノーマル糖質制限あたりですね。
ただビアン子さん本人もおっしゃってますが様々な論文を読み漁った上で本人の体験からまとめたものですのでエビデンスレベルは今の所低いです。あくまでも参考としてみてみてください。
そして、実行するならば是非ともビアン子さんをフォローしてあげてくださいね。

15.まとめ

以上、糖質制限ケトジェニックについての解説を終えました。
こうやってみると糖質制限にはメリットが多くあります。でもお金はかかってしまいやすいです。
実際に買い物をしてみると思ったよりお金が飛んでいきました。少しずつ節約しなければなりません。
でもそれ以上にメリットがありました。

れいちゃん

肌の質がとても良くなりました。きめ細やかになってきました。
頭の思考回転がクリアになってきて気持ちが楽になってきました。
体力も前と比べて格段に上がってきました。疲れにくくなりました。
最初は大変でしょうが頑張り続ければいつかは良い成果が見られるはずです。
もし興味を持てましたら是非ともケトジェニックダイエットにも挑戦してみませんか?

16.参考サイト

山本義徳 筋トレプログラム

【ケトジェニック】糖質制限のメカニズムやメリットとは


山本義徳 筋トレプログラム

【質問コーナー】筋肉の左右差やケトジェニックについて山本義徳先生に質問【Part3】


山本義徳 筋トレプログラム

ケトジェニックで注意するべきポイントや食べ物とは


山本義徳 筋トレプログラム

山本義徳氏が教える!ケトジェニックダイエットの停滞期から脱する二つの方法


山本義徳 筋トレプログラム

本当に身体に良いオイルを使い分けるポイントとは?


【上越YG】山澤 礼明

バルクアップの極意を筋肉博士から教わる!後半はケトジェニック ダイエットについて。〜山本義徳〜


I'M BODY Jin

ケトジェニックダイエットで食べているお勧め食材全公開します


I'M BODY Jin

【山本先生コラボ第二弾】痩せたきゃこの方法を実践!日本人にオススメのダイエット方法はズバリこれだ!


【上越YG】山澤 礼明

ダンベルのみで大胸筋トレ。低重量でも胸が強烈にパンプする山本式3/7法!


参考 医師が教える!健康的に痩せる糖質制限ダイエット「4つのルール」現代ビジネス 参考 脂肪がみるみる燃えていく?!  今すぐできる「ケトジェニックダイエット」実践法<br /> eltha 参考 糖質制限インサイドシーナ(個人ブログ) 参考 ホームページKOJIのブログ(個人ブログ)

17.参考にした方々

れいちゃん

私は複数のサイトに分散されている情報を1つにまとめて、わかりやすく理解されるよう執筆しました。
もともとの想いは「みなさんに正しい知識をつけて、健康になってほしい。」というものです。
「1つの記事にまとめることでみなさんがいろいろなところを検索して情報を探しに行く時間を無くしてあげたい」という想いもあります。
そのため著作権については気を付けていますが、どうしても似通ってしまうところがあります。
例えば物質の性質の説明や、化学反応の説明や、既に論文で公表されている事実などです。
敬意を持ちまして以下の方々にはリンクを貼りました。もともとはこれらの方々のブログを参考に簡潔にまとめたものです。
また、ここだけではなく他の記事も読み込んでまとめ上げています。
ぜひともこちらの方々のサイトのほうも見ていってくださいね。
17-1.山本義徳先生
参考 山本義徳先生カラダの改造、お任せあれ
17-2.藤川徳美先生
参考 藤川徳美先生精神科医こてつ名誉院長のブログ
17-3.小西伸也先生
参考 小西伸也先生メガビタミン楽道
17-4.水野雅登先生
参考 水野雅登先生医師水野のブログ
17-5.laurel note
参考 ホームページlaurel note
17-5.宮川 路子
参考 糖質制限で健康になる 脂質・タンパク質摂取をこころと身体の栄養療法

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