【山本義徳が解説】ダンベルデッドリフトのフォーム・NG例

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ僧帽筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は僧帽筋「ダンベルデッドリフト」についてお話します。

「ダンベルデッドリフト」とは?

【English】Dumbbell--Dead-Lift
  • Dumbbell(ダンベル)
    ダンベルを使った
  • Dead-Lift(デッドリフト)
    死の挙上

他の種目との違いについて

通常のデッドリフトとの違い
  • デッドリフトと比べると脚への関与は少なく、脊柱起立筋の関与も控えめ
  • メインのターゲットは僧帽筋と広背筋となる種目
  • ダンベルのメリットを利用して内旋していくことで広背筋により効きやすくなる

重量と考え方(筆者視点)

マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。

Phase・重量
  • 種目:ダンベル
  • 姿勢:立位
  • 使用機器:なし
  • 第Ⅰphase(中重量中回数):〇
  • 第Ⅱphase(高重量低回数):〇
  • 第Ⅲphase(低重量高回数):〇

ダンベルデッドリフトの動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 体:肩幅で立っておき、少々の前傾状態をとる
  • 足:肩幅で立つ
  • 肩:肩甲骨を少し内側に寄せて位置を固定する。
  • 腕:腕は地面と垂直になるようにする。
  • ダンベルの握り方:ニュートラルグリップ&サムアラウンドグリップ
  • ダンベル初期位置:ダンベルを身体の前に出し、手の甲を前にして広めにダンベルを持つ。
スタートポジション→トップポジション
ダンベルを持ち上げる
  • 内側にひねりながら引いていく
  • ローイングみたいな感じで引いていく
  • 腰と腕をくっつけるみたいな感覚で、角度をつぶしていきながら行う
  • 引きながら、体を立たせるように行う
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
  • 腰を後ろに引きながらダンベルを下ろしていく
  • その経路でニュートラルグリップになるように外旋しながら行う

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • 内側にひねりながら引いていく
  • 肘を曲げながらローイングっぽく
  • 腕を後ろに持ってくること
  • スタートの時点では腰を引いて腕と対角の角度を作って引きながら角度を潰していく

NGポイント・よくある間違い

NGポイント
  • 腕の力で引き上げるのはNG
    上腕二頭筋への関与が深くなる
  • 体を丸めるのはNG
    腰を痛めて怪我する可能性がある

参考Youtube動画

【上越YG】山澤 礼明

新たな背中トレ2種目と山本義徳先生に短期間でどれ位筋肉が増えるか質問してみました。


広背筋・僧帽筋の筋肉について

背中の分類
  • 広背筋・大円筋
    • 肩関節の伸展
      屈曲された上腕部を下垂状態に戻す動作
    • 肩関節の内転
      外転された上腕部を下垂状態に戻す動作
    • 肩関節の内旋
      下垂状態にある上腕の親指が外側から内側に向くように捻る動作
    • 肩関節の水平外転
      肩関節を屈曲または外転した状態からの外側ないしは後方向への水平の動作
  • 僧帽筋
    • (僧帽筋上部)肩甲帯の挙上
      肩甲骨を上方(頭方)に引き上げる動作
    • (僧帽筋上部)肩甲帯の上方回旋
      肩甲骨を上方(頭方)に回旋させる動作
    • (僧帽筋中部)肩甲帯の内転
      肩甲骨を脊柱(内側)に引き寄せる動作
    • (僧帽筋下部)肩甲帯の下制
      肩甲骨を下方(足方)に引き下げる動作

背中の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 筋トレメニュー名 \ phase
脊柱起立筋 トップサイドデッドリフト ×
バックエクステンション ×
ルーマニアンデッドリフト ×
広背筋
大円筋
懸垂
SSC懸垂 ×
ラットプルダウン ×
山本式サイドライイングプルオーバー ×
広背筋 山本式ラウンドローイング
ケーブルワンハンドプルダウン ×
ケーブルワンハンドローイング ×
僧帽筋 山本式ローイングシュラッグ
アンダーグリッププーリーロ- ×
ダンベルデッドリフト ×

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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