【絶対に失敗しない】増量の進め方(自身体験談・リーンバルク)

輝く未来へ走る男性シルエット

2019年11月現在とても順調に進んでいるリーンバルクの手順を公開します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は増量についてお話していきます。
増量期間中の自分の取り組みの仕方を解説していきます。

1.準備編

最初にこの記事を見ていない方はこちらから見ることを勧めます。
ミトコンドリアのイラスト【ゆるく解説】ATPとは?エネルギーの仕組みと回路を知れば健康に繋がる これは筋肉をつけるためにも必要なことで、まずカラダに栄養を安定的に供給できるようになってからが本番だと考えています。

体組成計で自分の体を知る

準備と致しましては、今現在の自分の体のデータを知ることが最も大切になります。
といっても、高額な遺伝子検査などそんな難しいことではありません。
市販されている「体組成計」でデータを見ることです。
メーカーはオムロンやタニタがありますね。
ここで見る数値は「体重」「体脂肪率」「除脂肪体重」「筋肉量」「ウエスト」です。
「体重」と「体脂肪率」は体組成計で出た数値を記録していきます。
「除脂肪体重」と「筋肉量」は「体重」と「体脂肪率」から計算して算出します。
「ウエスト」はメジャーを使い計測して記録をしていきます。

以下のリストは自分を例に挙げて出しておきます。

数値 備考
身長 161cm
体重 52kg 体組成計から
体脂肪率 12% 体組成計から
体脂肪量 6kg 体重kg-除脂肪体重kg
除脂肪体重 46kg 体重kg-(体重kg×体脂肪率%)
筋肉量 23kg 除脂肪体重kg÷2
基礎代謝 1311kcal 除脂肪体重kg×28.5(国立スポーツ科学センター)
消費カロリー 1850kcal 基礎カロリー×1.4(活動量を最低レベルとして)

 

InBodyについて

さらに詳細を見たければ、InBodyというより高精度の体組成計があります。
InBodyでは各組織の筋肉量を詳細に見れる機器もあります。体内の水分量や脂肪量も詳細に出てくれます。
家庭用でさえかなりの高額ですが、ジムによってはInBodyを設置しているところはあります。
自分の家の近くでは体育館にも設置されていることもありましたので、根気よく探せばきっと見つかるでしょう。
見つかったら是非計測してみることも考えてみて下さい。

 

2.記録面

レコーディングダイエット

基本のベースは「レコーディングダイエット」です。自分なりにアレンジしています。
レコーディングダイエットと名前をつけていますが、毎日の記録が大事なので、減量期とはやり方は変わりません。

おすすめする体組成計で計測する時間は、起床後トイレに行った後すぐがおすすめです。
外乱要素が一番抑えれることが理由です。次に例をあげます。

外乱要素の例
  • 風呂直後→足裏に水分がたまる→体脂肪率が低く表示される
  • 帰宅後→ふくらはぎにむくみがある→体脂肪率が低く表示される
  • 食事後→胃の内容物がある→体重が増える

日々記録するときに気をつけること

計測結果は1日で見るのではなく、1週間単位の平均で見ましょう。
1日単位だと水分量が簡単に上下されるので正確に判断はできません。
体組成計の体脂肪率は人によって誤差が相当あるので、鵜呑みにせず自分の体脂肪率が減ったらそれで成功と思いましょう。
計測した体脂肪率と見た目の体脂肪率に差が出ることはよくあることです。
見た目で比べるなら定期的に写真を撮り、変化を見比べるのがおすすめです。

 

3.食事面

増量方法の選択(リーンバルク)

増量方法は「リーンバルク」を選択。
できるだけ脂肪を付けずに筋肉をつけていくやり方です。
血中アミノ酸濃度を常に高い状態に維持しながら、脂質や糖質をしっかりコントロールするやり方になります。
なのでたんぱく質量は必然的に多くなります。
また、糖質と脂質もある程度の制限はありますが、食事の選択をすることでうまくいきます。
必要な摂取カロリーは筋トレ歴によってもかわりますが、筋トレ初心者は消費カロリー+250kcalです。
私の場合は暫定で消費カロリーを1850kcalとみて、摂取カロリーを2100kcalに設定しています。

摂取カロリー…2100kcal
  • タンパク質…150g~(600kcal~):体重×2.5g以上
  • 脂質…60g(540kcal):体重×1g前後
  • 炭水化物…~240g(~960kcal):残りカロリー
絶対に摂取しないもの
  • トランス脂肪酸を含む食品
  • 砂糖、ぶどう糖果糖液糖、果糖ぶどう糖液糖を含む飲料
  • 脂質と糖質が同時に多い食品、またはその組み合わせ

(例…ラーメン+チャーハン、天ぷらうどん、からあげ定食など)

食事を選ぶときの考え方
  • タンパク質を1食につき20gは是非とも超えたい。
  • 脂質はたんぱく質のグラム量以下にする。
  • 炭水化物はできるときに80g以下に留める。また低GIか低GL。

4.ジム面

採用した理論

採用した理論など
  • 1日おきに休む(筋肉の回復をしっかり持たせるため)
  • 3分割法(①足&背、②胸&腕、③肩&腹)
  • マンデルブロ・トレーニング
日程 部位 重量 回数 備考
1日目 脚&背 中重量 中回数 物理的刺激&化学的刺激
2日目 休養日
3日目 胸&腕 中重量 中回数 物理的刺激&化学的刺激
4日目 休養日
5日目 肩&腹 中重量 中回数 物理的刺激&化学的刺激
6日目 休養日
7日目 脚&背 高重量 低回数 物理的刺激
8日目 休養日
9日目 胸&腕 高重量 低回数 物理的刺激
10日目 休養日
11日目 肩&腹 高重量 低回数 物理的刺激
12日目 休養日
13日目 脚&背 低重量 高回数 化学的刺激
14日目 休養日
15日目 胸&腕 低重量 高回数 化学的刺激
16日目 休養日
17日目 肩&腹 低重量 高回数 化学的刺激
18日目 休養日
19日目 1日目に戻る
メインセット RM 強度 reps set interval
time
備考
高重量低回数 5RM 90% 5-7 2set 5min 物理的刺激
中重量中回数 10RM 75% 10-15 2set 5min
低重量高回数 20RM 50% 20-30 3set 3min 科学的刺激
その他採用したもの
  • 101理論を採用
  • インターバルは長めに取る(五分が多い)
  • トレーニングの基本はダンベルウエイト系
  • インクラインベンチを中心
  • ジムは1時間半まで滞在
  • ストレッチと有酸素運動は基本的にやらない

ジム前後の飲み物について

ジム開始1時間前にプロテイン一杯(純たんぱく質20g)
ジム開始時間に合わせて血管中のアミノ酸濃度をピークに達しておくため
ジム開始後は筋トレ中に筋肉中のアミノ酸やグリコーゲンがどんどん使われるためそれを補う目的で摂取する

ワークアウトドリンク
  • マルトデキストリン:40g(体重×1kg程度)
  • EAA:10g
  • グルタミン:10g
  • クレアチン:5g
ワークアウトドリンクは即時アミノ酸やブドウ糖を体内に入れておきたいため吸収の早いもので揃える。
グルタミンは疲労回復に使う。

ジム終了後にプロテイン一杯(純たんぱく質20g)
ジム終了後1時間後には筋肉合成がピークに達することが判明している。
それに合わせて血中アミノ酸濃度もピークに達しておくためにプロテイン摂取

 

5.サプリ編

ATPブーストセット(赤字で書かれたもの)
ATPブーストセットについて

メガビタミン療法を採用

サプリ名 6
12時 15時 18時 21時 就寝前 1日の
合計
アルファメンマルチビタミン 1 1 1
ビタミンA 25000IU 1 25000IU
B-50コンプレックス 1 1 1
ベンフォチアミン 150mg 1 150mg
ナイアシン 500mg 2 2 2 3000mg
パントテン酸 500mg 1 500mg
C-1000 1 1 1 1 1 1 6000mg
ビタミンD3 5000IU 1 5000IU
E-400(d-α・トコフェロール) 1 400IU
フェロケル 36mg 1 1 1 1 144mg
亜鉛 30mg 3 90mg
マグネシウムクエン酸 200mg 1 1 400mg
レシチン(良質な脂質) 1
ユビキノール(抗酸化) 1
アスタキサンチン(抗酸化) 1
R-リポ酸(抗酸化) 1
オメガ3(不飽和脂肪酸) 1 1 1

 

現在の進め具合について

こちらで体重変動などの成果を載せています。
輝く未来へ走る男性シルエット【記録】れいちゃんの減量と増量の成果

参考にしたサイトなど

山本義徳先生

参考 山本義徳先生カラダの改造、お任せあれ

藤川徳美先生

参考 藤川徳美先生精神科医こてつ名誉院長のブログ

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