【山本義徳が解説】ラットプルダウンのフォーム・NG例

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ大円筋・広背筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は大円筋・広背筋「ラットプルダウン」についてお話します。

「ラットプルダウン」とは?

【English】Lat-Pull-Down
  • Lat(ラット)
    背中
  • Pull-Down(プルダウン)
    引っ張って下げる動作

重量と考え方(筆者視点)

マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。

Phase・重量
  • 種目:マシン
  • 姿勢:座位
  • 使用機器:ラットプルダウンマシン
  • 第Ⅰphase(中重量中回数):×
  • 第Ⅱphase(高重量低回数):×
  • 第Ⅲphase(低重量高回数):〇

懸垂の動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 体:視点を斜め45度上を見て、ラットプルダウンマシンに座る。
  • 足:両足を地面に固定する。膝当てがあれば当てて固定する。
  • 肩:肩甲骨を内側に寄せて下制して位置を固定する。
  • 腕:スタート時に腕を少し伸ばせる形で持つ。
  • バーの握り方:オーバーグリップ&サムレスグリップ
  • バーの握り幅:若干ワイドグリップ。腕を地面と平行にし、肘を90度に曲げたときの手の位置。
  • バー初期位置:バーを握り少し引っ張り、腕を伸ばした状態。
スタートポジション→収縮ポジション
バーを引っ張ってくる
  • 肘と骨盤の距離を近づけるように広背筋を使って引き下げる
  • 胸を張った状態のまま胸あたりにバーを当てるような感じで引っ張る
  • ほんの少し後傾しながら引き下げる
収縮ポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
  • 肩と骨盤の距離を広げるようにバーを上げながら戻していく
  • 腕を伸ばし切る

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • 肩幅より一握り広いところで握る
    広背筋に効きやすくなるのはワイドグリップであるため
  • 小指と薬指をメインに握り込む
    神経伝達の関係でこうすることで広背筋により効きやすくなる
  • 腕をしっかり伸ばし切る
    広背筋をよりストレッチして効果を高めることができる
  • 大円筋重視であればストレートバーで行う
    力のかかり具合を考慮すると地面と垂直で力が伝わるものは大円筋に効きやすい
  • 広背筋重視であれば端っこで折れ曲がったバーで行い、折れ曲がった部分を握る
    力のかかり具合を考慮すると体の方向へ力が伝わるものは広背筋に効きやすい

NGポイント・よくある間違い

NGポイント
  • 体を丸めるのはNG
    上腕二頭筋や上腕三頭筋の関与が深くなる
  • 手の指全体で握るのはNG
    広背筋に効きにくくなる
  • 腕の力で引っ張ってくるのはNG
    上腕筋の筋トレになってしまう

参考Youtube動画

山本義徳 筋トレプログラム

【筋トレ】しっかり効かせる!チンニングの正しいフォームとは


広背筋・大円筋の筋肉について

背中の分類
  • 広背筋・大円筋
    • 肩関節の伸展
      屈曲された上腕部を下垂状態に戻す動作
    • 肩関節の内転
      外転された上腕部を下垂状態に戻す動作
    • 肩関節の内旋
      下垂状態にある上腕の親指が外側から内側に向くように捻る動作
    • 肩関節の水平外転
      肩関節を屈曲または外転した状態からの外側ないしは後方向への水平の動作

背中の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 筋トレメニュー名 \ phase
脊柱起立筋 トップサイドデッドリフト ×
バックエクステンション ×
ルーマニアンデッドリフト ×
広背筋
大円筋
懸垂
SSC懸垂 ×
ラットプルダウン ×
山本式サイドライイングプルオーバー ×
広背筋 山本式ラウンドローイング
ケーブルワンハンドプルダウン ×
ケーブルワンハンドローイング ×
僧帽筋 山本式ローイングシュラッグ
アンダーグリッププーリーロ- ×
ダンベルデッドリフト ×

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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