【山本義徳が解説】SSC懸垂のフォーム・NG例

トレーニングジム

山本義徳が解説するおすすめ大円筋・広背筋の筋トレを紹介致します

れいちゃん

読者のみなさん!おはようこんにちはこんばんは!れいちゃんです。
筆者がブログを始めた理由はここにクリック。
今回は大円筋・広背筋「懸垂」についてお話します。

「SSC懸垂(チンニング)」とは?

【English】SSC-Chinning
  • SSC(ストレッチ・ショートニング・サイクル)
    Stretch-Shortening-Cycle
    伸展反射。反射なので脳は介さず、脊髄からの反射運動として行われる。
  • Chinning(チンニング)
    Pull-Upのこと。今回では逆手の懸垂を示します。

他の種目との違いについて

通常のサイドレイズとの違い
  • 懸垂のやり方はそのままに、一気に伸ばして一気に縮めていく動作が入る
  • SSCは筋肉の伸展反射、反射なので脳を使っていない
  • 脳の抑制を取り除いた状態で追い込むことができる

重量と考え方(筆者視点)

マンデルブロトレーニングを適用した場合の筆者視点での可否も以下の通りになります。

Phase・重量
  • 種目:自重
  • 姿勢:ぶら下げる姿勢
  • 使用機器:鉄棒、バーベル等
  • 第Ⅰphase(中重量中回数):〇
  • 第Ⅱphase(高重量低回数):〇
  • 第Ⅲphase(低重量高回数):×

懸垂の動作について

基本的なフォーム

基本的なフォーム
スタートポジション
基本姿勢
  • 体:視点を斜め45度上を見て、体はぶらさげる。
  • 足:足を組んで膝を後ろにする
  • 肩:肩甲骨を内側に寄せて下制して位置を固定する。
  • 腕:スタート時に地面と平行になるように持つ。
  • バーの握り方:オーバーグリップ&サムレスグリップ
  • バーの握り幅:若干ワイドグリップ。腕を地面と平行にし、肘を90度に曲げたときの手の位置。
  • バー初期位置:ダンベルを身体の前に出し、ヒジは90度に曲げておき、手の甲を正面に向けた状態。
スタートポジション→トップポジション
バーに顔を近づけるように体を持ち上げる
  • 肘と骨盤の距離を近づけるように広背筋を使って引き上げる
  • 胸を張った状態のまま胸あたりにバーを当てるような感じで引っ張る
  • SSCでは追加で、一気にバーに近づけるように引き上げる
トップポジション→スタートポジション
スタートポジションまで逆の軌道で戻す
  • 肩と骨盤の距離を広げるように逆の軌道で戻していく
  • SSCでは追加で、下ろすときはゆっくりと負荷を感じながら下ろしていく
  • SSCでは追加で、下ろしきる直前に腕を一気に伸ばし切ってその反動を使って引き上げるようにする

GOODポイント・より効かせるために

GOODポイント
  • おろすときはネガティブを強く意識する
    広背筋に負荷がずっとかかりやすくなる
  • ゆっくりおろして最後で伸ばしてボトムで弾ませる
    SSCの特徴であり、こうすることで伸展反射を使って引き上げることができる

NGポイント・よくある間違い

NGポイント
  • 体を丸めるのはNG
    上腕二頭筋や上腕三頭筋の関与が深くなる
  • 手の指全体で握るのはNG
    広背筋に効きにくくなる
  • 腕の力で持ち上げようとするのはNG
    上腕筋の筋トレになってしまう

参考Youtube動画

【上越YG】山澤 礼明

背中に効かせる懸垂のやり方とSSCチンニングを山本義徳先生から教わりました。


広背筋・大円筋の筋肉について

背中の分類
  • 広背筋・大円筋
    • 肩関節の伸展
      屈曲された上腕部を下垂状態に戻す動作
    • 肩関節の内転
      外転された上腕部を下垂状態に戻す動作
    • 肩関節の内旋
      下垂状態にある上腕の親指が外側から内側に向くように捻る動作
    • 肩関節の水平外転
      肩関節を屈曲または外転した状態からの外側ないしは後方向への水平の動作

背中の筋トレの種類(リンク付き)

詳細の筋トレメニュー
★付き:筋トレ種目は筆者おすすめ
◆付き:山本先生解説の動画あり
phaseⅠ=中重量中回数
phaseⅡ=高重量低回数
phaseⅢ=低重量高回数
部位 筋トレメニュー名 \ phase
脊柱起立筋 トップサイドデッドリフト ×
バックエクステンション ×
ルーマニアンデッドリフト ×
広背筋
大円筋
懸垂
SSC懸垂 ×
ラットプルダウン ×
山本式サイドライイングプルオーバー ×
広背筋 山本式ラウンドローイング
ケーブルワンハンドプルダウン ×
ケーブルワンハンドローイング ×
僧帽筋 山本式ローイングシュラッグ
アンダーグリッププーリーロ- ×
ダンベルデッドリフト ×

筆者のトレーニングの一覧

筆者のトレーニングの一覧についてもまとめています。
参考にしたい方はどうぞご覧になって下さいね。
トレーニングジム【筋トレ】れいちゃんのメニューの一覧(リンク付き)

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